Lucia Liencres

El insomnio es el trastorno de sueño más común en nuestra sociedad y para combatirlo existen diferentes técnicas de relajación y respiración.

El yoga, en todas sus facetas, es una disciplina que puede ayudarte a conciliar el sueño y mantenerlo profundo durante la noche para que te despiertes descansado y tu calidad de vida, tu estado de ánimo, tu salud y tu energía no se vean afectados.

“La respiración es nuestra principal fuente de energía. Nos ayuda a restablecer el equilibrio mental y emocional.”

Los pranayamas y las técnicas de relajación consiguen ralentizar los latidos del corazón, ya que la inhalación es capaz de oxigenar las células del cuerpo y la exhalación ayuda a desintoxicar el organismo y el flujo linfático.

Cuando sufrimos estrés, ansiedad, nervios o excitación, la respiración se acelera y se acorta, llegando menos cantidad de oxígeno al cerebro, por lo que la respiración profunda es el mejor aliado para regular los estados de ánimo y mejorar la calidad del sueño.

pranayama para dormir

Puedes practicar los siguientes ejercicios cada vez que necesites relajarte. Hacerlos justo antes de dormir te ayudará a liberar tensiones acumuladas del día ya que:

  • Activan el sistema nervioso parasimpático.
  • Segregan serotonina y melatonina, hormonas del bienestar y del sueño.
  • Estimulan las ondas cerebrales alfa, emitidas por el cerebro en estados de reposo y relajación.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN PARA DORMIR FÁCILMENTE

1. TÉCNICA 4-7-8

Es una respiración relajante que ayuda a conciliar el sueño rápidamente, ya que calma los nervios y ralentiza el ritmo cardíaco, ayudando al descanso y a la digestión. Para hacerlo:

  • Siéntate en una postura cómoda, cuerpo relajado y boca cerrada pero sin tensionar mandíbula ni dientes.
  • Vacía el aire de los pulmones por completo.
  • Inhala durante 4 segundos por la nariz.
  • Retén la respiración 7 segundos.
  • Exhala por la boca durante 8 segundos vaciando el aire por completo de manera sonora.
  • Repite el ciclo varias veces.

técnica 4 7 8

2. RESPIRACIÓN ALTERNA O NADI SHODANA

Es muy común en la práctica de yoga ya que consigue equilibrar la energía y purificar el cuerpo y la mente a través de las fosas nasales.

Estimula los canales energéticos ida (fosa nasal izquierda) y pingala (fosa nasal derecha) que conectan con los dos hemisferios cerebrales, el primero tiene que ver con lo sutil, lo creativo, lo femenino (energía yin) y el segundo con lo activo, lo racional, lo masculino (energía yan).

Aquí puedes descubrir más sobre: la respiración alterna. Para realizarlo:

  • Siéntate en postura cómoda, con las piernas cruzadas y los ojos cerrados.
  • Con la mano derecha haz Vishnu Mudra (dedo índice y corazón hacia la palma de la mano, estirando el resto) o deja índice y corazón apoyados entre las cejas.
  • Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar y exhala por completo por la fosa nasal izquierda.
  • Inhala por la izquierda, cierra el orificio izquierdo con los dedos anular y meñique, destapa y exhala por la derecha.
  • Inhala por la derecha, cierra la derecha, destapa y exhala por la izquierda.
  • Repite el ciclo varias rondas y cuando tengas más práctica, incluye la retención de la respiración varios segundos cuando estén las dos fosas nasales tapadas.

3. RESPIRACIÓN LUNAR

Es similar a la respiración alterna pero consiste únicamente en inhalar y exhalar a través de la fosa nasal izquierda, correspondiente al canal energético ida nadi, el de la energía lunar, que rige el funcionamiento del sistema nervioso parasimpático.

  • Con el pulgar cierra la fosa nasal derecha, inhala y exhala únicamente por la izquierda varias veces.

4. BHRAMARI PRANAYAMA

La respiración de la abeja. Consigue aislarnos del mundo exterior, induce un estado meditativo, calma y serenidad.

  • Siéntate en postura cómoda y cierra los ojos.
  • Los dedos de las manos tapan orejas (pulgares), ojos (índices), lados de la nariz (corazón) y boca (dedo anular encima del labio superior y meñiques debajo del inferior), sin presionar, apoyados suavemente.
  • Mantén la boca cerrada, inhala y exhala por la nariz reproduciendo una especie de “zumbido”. Repite varias veces.

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TÉCNICAS DE RELAJACIÓN PROFUNDA

Además de los pranayamas anteriores, los siguientes ejercicios son ideales para relajarse y dormir.

  • Siéntate en el mat o en la cama con los ojos cerrados. Observa la respiración e intenta calmarla llenando el abdomen al inhalar, y vaciando al exhalar. Puedes llevar tus dedos a las sienes o dejar una mano en el abdomen y la otra en el pecho.

1. VISUALIZACIÓN

Los ejercicios de imaginación visual nos llevan a situaciones de paz y tranquilidad.

  • Túmbate o siéntate en postura cómoda. Con las manos puedes realizar algún mudra relajante para dormir o dejarlas reposar.
  • Imagina un lugar en el que te sientas tranquilo, seguro y feliz.
  • Mantén la imagen e intenta percibir sensaciones con tus sentidos: calor, frío, sonidos, olores…

Otra opción sería llevar la conciencia al cuello. Durante el día está más activo el chakra frontal o tercer ojo (ajna), pero en este momento de la noche podemos bajar la energía hacia el chakra de la garganta (vishuddha).

  • Visualiza una esfera dorada de luz a la altura de la garganta y observa cómo se expande por el cuerpo y te inunda de paz.

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2. SAVASANA

La postura de relajación final de todas las clases de yoga es la técnica más sencilla, se trata de “no hacer nada”, únicamente concéntrate en el aire que entra y sale de tu cuerpo.

  • Túmbate de manera cómoda en savasana, si quieres pon algún cojín debajo de las piernas para que las lumbares se apoyen por completo y extiende los brazos a lo largo del cuerpo, con los pies ligeramente hacia fuera.
  • Con los ojos cerrados inhala y exhala profundamente y ve relajando todos los músculos del cuerpo en orden ascendente, desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
  • No te saltes ninguna zona del cuerpo (sobre todo los músculos de la cara, la mandíbula y el cuello) y en cada exhalación suelta más la tensión del cuerpo.
  • Deja que los pensamientos fluyan y no te detengas en ellos. Vuelve siempre a la respiración.

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Las respiraciones profundas antes de dormir indican al cuerpo que tenemos que dejar de “luchar” y podemos empezar el proceso de descanso.

¡Dulces sueños, yogui!