Estamos acostumbrados a realizar todas las actividades típicas de nuestro día a día, en su mayoría sedentarias, como por ejemplo, trabajar o ver la televisión sentados en una silla o un sofá durante horas y horas que nos estimula a adoptar una mala postura y dolores de espalda.

La postura, no solo afecta a nivel físico. Esta demostrado que influye en aspectos psicológicos como la autoestima.

El yoga nos ofrece una serie de asanas (posturas) que si las practicas con asiduidad (preferentemente una vez al día) puede ayudaros a tener una postura sana que os acompañará durante toda la vida.

GATO-VACA

Muy recomendable, también, para aliviar el estrés

yoga al despertar postura del gato
yoga al despertar postura de la vaca

Te colocas de rodillas sobre la esterilla, las muñecas están en línea con los hombros y las rodillas con las caderas, inhalas y arqueando la espalda miras hacia el cielo (vaca), y al exhalar redondeas la espalda, llevando la barbilla al pecho y miras hacia tu ombligo (gato). Hacer esta asana al menos 5 respiraciones te ayuda a reducir el estrés y te induce a la meditación, al llevar la cuenta de las respiraciones y la concentración.

PERRO BOCA ABAJO

El perro boca abajo es mis posturas favoritas. Además de fortalecer los músculos de la espalda estila los isquitibiales y gemelos y alivia dolores mesntruales

En este vídeo te explico como hacerlo paso a paso:

https://www.youtube.com/watch?v=k74aWiyQLrU

PERRO BOCA ARRIBA

postura de iniciacion al yoga postura del perro boca arriba (urdhva mukha svanasana)

Para realizar la postura del perro boca arriba,

  • Nos colocamos en posición de decúbito prono (tumbados boca abajo) con los brazos semi flexionados a los lados (pegando los codos al cuerpo) apoyando las palmas de las manos con los dedos bien separados en el suelo
  • Colocamos las piernas con una separación igual al ancho de los hombros, estiradas hacia atrás  y con los empeines apoyados en el suelo.
  • Para entrar en la postura, desde esta posición, inspiras a la vez que arqueas la espalda haciendo una flexión lumbar empujando con tus manos y tus pies hacia arriba levantando cadera y piernas del suelo a la vez que miras hacia arriba.
  • Tus únicos puntos de apoyo son tus manos y tus empeines. Comprueba que tus muñecas están en línea con tus hombros, tus codos miran hacia atrás, tus brazos están estirados, tus hombros están relajados y los muslos están activados y ligeramente hacia dentro. Una vez ahí, inhala arqueando la espalda lo máximo que puedas y lleva tu mirada hacia arriba levantando cadera y muslos del suelo unos centímetros. 
  • Aguanta en esta posición 30” y exhala volviendo a la posición inicial lentamente.

En el post sobre perro boca arriba, tenéis alternativas/variantes de la postura

TRANSICIÓN DE GUERRERO I A GUERRERO II

Para realizar la postura de Guerrero I,

  • Ponte al principio del mat, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo, dejando el pie derecho al principio de la esterilla y con los dedos mirando al frente. 
  • Flexiona la pierna derecha, de forma que la rodilla se mantenga justo por encima del tobillo (importante). La pierna izquierda queda completamente extendida y la planta del pie completamente apoyada en el suelo. el pie izquierdo está a 45 grados.
  • El talón de delante está en línea con el arco del pie de atrás. Gira el tronco, de forma que los hombros y la cadera miren al frente;  se trata de tener las caderas alineadas, ambas a la misma altura, al principio te resultará difícil, pero con la práctica lo conseguirás. 
  • Una vez colocadas las piernas, estiramos los brazos por encima de la cabeza, con las palmas de las manos juntas, si puedes, sino, deja los brazos estirados sin que las palmas se toquen.
  • Ahora, mantén la espalda estirada, con los brazos estirados la mirada se dirige a las manos, puedes flexionar un poco más la pierna izquierda, para profundizar en la postura, pero la rodilla izquierda nunca sobrepasa el tobillo y el peso de tu cuerpo está repartido entre las dos piernas.

Como en todas las posturas de yoga, es muy importante la respiración, cuando elevamos los brazos inhalamos y nos mantenemos en la postura, lo normal son 5 respiraciones.

La postura del Guerrero II  es muy similar en lo que a la colocación de las piernas se refiere, al Guerrero I.

Para realizar la postura del Guerro II,

  • Te colocas con los pies juntos al principio del mat, das un paso hacia atrás con el pie izquierdo, de forma que el pie que dejamos delante está mirando al frente.
  • A continuación flexionas la pierna que tienes delante, en este caso la derecha, la rodilla debe mantenerse siempre en línea con el tobillo, nunca debe estar más adelantada. La pierna izquierda se mantiene firme y estirada con el talón del pie apoyado completamente en el suelo.
  • En el guerrero II nos centramos en la apertura de las caderas, de forma que al ser la pierna derecha la que esta flexionada, giraras las caderas de forma que queden mirando hacia la izquierda a la vez que el pie derecho mira hacia delante y se mantiene en linea el tobillo con la rodilla.
  • Levanta los brazos en forma de cruz y estíralos dejando las palmas de las manos mirando hacia el suelo, manteniendo los hombros relajados y alejados de las orejas.
  • Una  vez en la postura llevas la mirada hacia la mano derecha y mantén la postura al menos 5 respiraciones. Debes repartir todo tu peso entre las dos piernas por igual, así evitar hacerte daño en las rodillas.

POSTURA DE LA MESA

Para realizar la postura de la mesa,

  • Con las caderas muy elevadas y las manos mirando hacia los pies mantén 5 respiraciones en la postura de la mesa.
  • Sin apoyar las nalgas ni las piernas en el suelo y con las piernas lo más estiradas que puedas lleva tus caderas hacia atrás (10 repeticiones).

El secreto esta en flexibilizar y fortalecer la columna.

Lo más recomendable sería realizar una práctica continuada del estilo de yoga que más te guste.

Para aliviar el dolor de espalda, te recomiendo que leas mi post sobre posturas de yoga para el dolor de lumbares y realices estas posturas cada día. Notarás una gran mejoría.

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