10 asanas de yoga para fortalecer el core

10 asanas de yoga para fortalecer el core
Llevo varias semanas investigando sobre este tema que tanto nos preocupa a todos y que es tan difícil de conseguir y he descubierto bastantes truquitos que no conocía para tener el abdomen fuerte y plano

DELGADA CON TRIPA GLOBO, SE PUEDE MEJORAR 😉

La tripa globito siempre ha sido mi peor enemigo. Siempre he sido delgada con la tripa hinchada y es horrible ;(. Pero he descubierto varios ejercicios que vienen genial y van fortaleciendo mucho los abdominales. Además, también es super importante el tipo de alimentación, dormir bien, respirar bien y no tener estrés. Son muchas cosas pero se puede ir mejorando poco a poco. En el próximo post te contaré varios truquitos sobre alimentación y complementos que me ayudan bastante a que mi tripa esté plana. Son consejos que me han contado nutricionistas, expertos en este tema y cosas que he aprendido en el curso de nutrición que estoy haciendo.

 

POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE TENER UN CORE FUERTE

Casi todos los músculos del core (cuerpo menos las extremidades) están situados en la zona abdominal y si el core no está bien desarrollado seremos muchos más propensos a las lesiones.

Además de que estéticamente a todos nos gusta que nuestra tripa esté  fuerte y plana, el core es el centro de nuestro cuerpo, el que protege todos los órganos vitales, así que es super importante cuidarlo.

El core es el responsable de la postura de una persona. Los músculos del core alinean la columna, las costillas y la pelvis para resistir una fuerza específica, ya sea estática o dinámica.

10 EJERCICIOS EN 10 MINUTOS

Cuantos más días practiques estos ejercicios o posturas de yoga, más fuerte y plana estará tu tripa.

Esta tabla podrás hacerla en aproximadamente 10 minutos:

Plancha alta

Asegúrate de que tus hombros están en línea con tus codos durante todo el ejercicio, mira hacia el frente y lleva tu ombligo hacia dentro elevando ligeramente la columna. Haz 3 repeticiones y en cada repetición mantén la postura 5 respiraciones.

asanas de yoga para fortalecer core plancha alta 1

asanas de yoga para fortalecer core plancha alta 2

Plancha rodilla al codo

Desde plancha, lleva tu rodilla derecha al codo derecho 5 repeticiones y luego haz lo mismo con el lado contrario.

asanas de yoga para fortalecer core plancha rodilla codo

Adho Mukha rodilla a la cabeza

Desde el perro boca abajo o adho mukha, acerca la rodilla a la cabeza intentando tocarla (5 repeticiones con cada pierna).

asanas de yoga para fortalecer el core Adho Mukha rodilla a la cabeza 1

asanas de yoga para fortalecer el core Adho Mukha rodilla a la cabeza 2

Lolasana

Desde el perro boca abajo o adho mukha apoya tu empeine derecho en el suelo y deslízalo hasta acercarlo a la cabeza, haz lo mismo con el empeine izquierdo y empuja con tus manos hacia el suelo para que tu cuerpo vaya hacia atrás (10 repeticiones).

asanas de yoga para fortalecer el core lolasana 1 asanas de yoga para fortalecer el core lolasana 2

Navasana

Mantén tu espalda muy estirada, estira las piernas o, si te cuesta mucho, dobla las rodillas, y estira los brazos. Túmbate boca arriba sin apoyar pies ni cabeza (10 repeticiones).

asanas de yoga para fortalecer el core navasana 1 asanas de yoga para fortalecer el core navasana 2

Navasana en namasté

Desde navasana, lleva tu codo a la rodilla contraria, con las manos en Namaste (10 repeticiones de cada lado).

asanas de yoga para fortalecer el core navasana en namaste

(En estas posturas es difícil que no salga un poco de chichilla jejej…)

Tijeras

Apoyando los antebrazos y estirando las piernas (20 repeticiones).

asanas de yoga para fortalecer el core tijeras

Mesa corrediza

Con las caderas muy elevadas y las manos mirando hacia los pies mantén 5 respiraciones en la postura de la mesa.

Sin apoyar las nalgas ni las piernas en el suelo y con las piernas lo más estiradas que puedas lleva tus caderas hacia atrás (10 repeticiones).

asanas de yoga para fortalecer el core mesa corrediza 1

asanas de yoga para fortalecer el core mesa corrediza 2

Urdha Prasarita Padasana (30, 60, 90 grados)

Estira los brazos hacia atrás. Mantén cada posición de 15 a 20 segundos respirando de forma natural y repite 3 o 4 veces.

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Utpluthih

Con las piernas en la posición del loto (cruzadas) o medio loto y las muñecas en línea con los hombros. Si te parece que tus brazos se quedan cortos para subir (es sólo falta de fuerza), utiliza dos bloques o libros para subir y mantén tu espalda recta (5 respiraciones con cada cruce de pierna).

asanas de yoga para fortalecer el core Utpluthih asanas de yoga para fortalecer el core Utpluthih bloques

Todas estas asanas son perfectas para reducir la grasa de al rededor del abdomen, para fortalecer toda la zona lumbar de la espalda, tonificar los órganos abdominales y alivia a los que sufren problemas gástricos y de flatulencia.

Practícalos todos los días que puedas. La semana que viene te envío los truquitos de alimentación para una tripa plana.

Un abrazo y espero que te sirvan mis ejercicios.

Namaste

PD: Te dejo aquí otro post con más posturas de yoga en el que de hecho he incluido este post.  ¡Espero que te gusten!

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