Runners: las posturas de yoga para correredores

El yoga y el running son más que compatibles. Descubre los beneficios de yoga y correr, las posturas y los ejercicios de yoga recomendados para un entrenamiento más completo y saludable

No es nueva la moda de los runners. ¿Quién no ha salido alguna vez a correr por el parque o por la playa? Toda la ciudad está llena de nuevos atletas que se funden en sus equipaciones llamativas y bonitas. Reconozcámoslo: la ropa de deporte tiene su punto. Yo alguna vez he salido a correr sólo para lucir conjunto nuevo. Ups… Es “sencillo”: te pones unas zapatillas y a correr.

Seas corredor profesional o velocista en ciernes, deberías saber que la práctica del yoga es el complemento perfecto a tu entrenamiento. No porque te ayude con tu rendimiento físico, que también, si no porque reduce considerablemente las posibilidades de sufrir alguna lesión.

Terminemos de una vez con el mito de que el yoga es para los “flojos”. Ser runner y yogui, créeme, es el futuro. Ambas disciplinas pueden aportar grandes beneficios a la otra.

Te lo resumo brevemente: gracias al yoga, tu resistencia física y mental se intensificará; y además, notarás un aumento en tu velocidad y flexibilidad.

El yoga y el running: aliados, no enemigos

Imagino que a estas alturas no necesitarás que te explique qué es el yoga ni qué es el running. La mezcla de ambos puede ser el combo perfecto. El yoga es un deporte que supone un apoyo de mente y de cuerpo para el otro. Ambas disciplinas ofrecen mejores cualidades físicas, sin negar el beneficio mental.

Para empezar te diré que, si de momento sólo eres corredor, conviene buscar un ejercicio que tonifique los brazos y el tronco, ya que correr muscula mucho más el tren inferior, y lo ideal sería buscar la compensación.

Sé lo que estás pensando, y sí. El yoga es tu solución. Los estiramientos de yoga son el remedio a esa falta de movilidad o flexibilidad que implica correr. Incluso algunos músculos pueden llegar a acortarse, y algunas articulaciones dañarse, mientras que hacer yoga los y las mantiene saludables.

Lucía Liencres nos cuenta, en este vídeo de youtube, su experiencia y cómo mejorar tu entrenamiento incluyendo en tu rutina algunas sesiones de yoga semanalmente.

Realizar varias sesiones de yoga a la semana, incluso para recuperar justo después de la carrera, renueva el rango de movilidad, alivia el dolor de espalda o la tensión muscular y aporta fuerza y equilibrio, así como una mente más calmada y sin estrés.

Bea Porto, preparadora física licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, asegura en una entrevista para la revista Vogue, que gracias al yoga “podemos gastar más calorías, corregir posturas del cuerpo inapropiadas, tonificar y prevenir lesiones”.

Mejores posturas y tipos de yoga para runners

Con una breve práctica de yoga varias veces a la semana, estarás fortaleciendo las áreas más débiles de tu cuerpo, convirtiéndote así en un mejor corredor o corredora.

Si llevas corriendo mucho tiempo, notas tensos tus músculos o es la primera vez que vas a hacer yoga, puede que al principio no sientas plena comodidad en las posturas, pero como en el running, todo es cuestión de práctica, paciencia y tiempo.

Éstas son las mejores asanas o poses de yoga que debe incluir todo runner en su rutina. Aconsejadas para todos los niveles, principiante, medio o avanzado, para estirar cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, flexores de la cadera, espalda baja y banda iliotibial.

• El perro boca abajo o adho mukha shvanasana. Básica y completa. Estira el cuerpo entero: brazos, espalda, piernas, isquios… Lo tiene todo. Además de regenerar, también mejora la circulación sanguínea al mantener la cabeza por debajo del corazón.
• Postura del triángulo o utthita trikonasana. Ideal para estirar los músculos de las piernas, ingles y flexores de la cadera, así como los que protegen las rodillas y los tobillos.
• Low lunge o anjaneyasana. La postura del corredor alarga la zona de las ingles, los glúteos y los cuádriceps.
• La cobra o bhujangasana. Es una postura muy completa ya que elimina la tensión de la espalda, lumbar y columna vertebral, estira sus músculos y los flexibiliza. Además trabaja los abdominales, brazos y piernas.
• Paloma reclinada, postura del ojo de la aguja o sucirandhrasana. Perfecta si tienes rígida la cadera. Estira el exterior del muslo y previene el dolor de rodillas.
• Mariposa o baddha konasana. Destensa los aductores, da movilidad a tu cadera y estira toda la espalda.
• Postura del árbol o vrksasana. Se centra en el equilibrio, por lo que fortalece tobillos y pantorrillas, abre la cadera y puede reducir el problema de los pies planos.
• Postura del niño o balasana. Perfecta para estirar. Si logras sentarte por completo sobre tus talones, estarás estirando tus cuádriceps, además de toda la parte baja de la espalda. Si no llegas no te preocupes, estás trabajando igualmente.
• La postura de la rana en yoga ayuda a la flexibilidad y la apertura de cadera, además de relajar y estirar la parte posterior del tronco. Abre las rodillas todo lo que puedas en tu mat y alinea los pies con ellas, baja el cuerpo hacia adelante y aguanta en la posición cuando tus brazos lleguen a estirarse en el suelo.
• Viparita karani. Relaja tu cuerpo al pegarlo a la pared. Estira la espalda y la parte posterior de tus piernas sin que te des ni cuenta. Prueba a hacerla diez minutos después de salir a correr y verás qué bien te sienta.

Ten cuidado de no excederte en los estiramientos, escucha a tu cuerpo, pon atención a la respiración y no fuerces ninguna postura.

En cuanto a los tipos de yoga más recomendados para complementar con el running, podrían ser: bikram yoga, ashtanga yoga o rocket yoga, para conseguir fuerza, resistencia y mejorar tu estado físico (correrás y aguantarás más), o algunos como yin yoga, para relajar, o hatha yoga para profundizar en las posturas.

Con todos estos tipos puedes desarrollar una mayor musculatura y fortalecer el corazón, evitando que en las rutinas intensas de entrenamiento nos quedemos sin aliento.

Por otro lado, existen diferentes técnicas de respiración o pranayama que pueden beneficiar tu entrenamiento, ya que gracias a ellas aumenta la capacidad respiratoria y después se refleja en la carrera. Te recomiendo la respiración de fuego o Kapalabhati para revitalizar cuerpo y mente antes de una carrera, o anuloma viloma, respiración alterna para recuperar después del ejercicio.

Beneficios del yoga para corredores. ¿En qué nos ayuda?

Han sido muchos los que te he ido contando a lo largo de este artículo, pero cabe destacar, una vez más, que los beneficios del yoga en el running, enriquecen tanto al cuerpo (movimiento, fuerza, flexibilidad) como a la mente (concentración, menos estrés).

1. Tonifica toda la musculatura corporal.
2. Estimula los órganos internos.
3. Aporta agilidad y flexibilidad.
4. Previene lesiones, sobre todo de espalda, rodilla y tobillos, te sentirás menos contracturado.
5. Mejora la movilidad, rango de movimiento (conseguirás una mayor zancada)
6. Mayor ritmo y velocidad gracias al control de la respiración
7. Ofrece mayor conciencia corporal para poder ser conscientes de los límites y mejorar

El yoga puede ser puro fitness, e incluyéndolo en tu rutina deportiva para hacer running, estarás mejorando tu entrenamiento y tapando las carencias.

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