perro boca abajo

Yoga para el dolor de espalda

Hoy en día el dolor de espalda es una dolencia muy común, sobre todo si pasas muchas horas sentado delante del ordenador o de pie. La práctica de posturas de yoga te ayudará a aliviar el dolor de espalda. Cuando hablamos de dolor de espalda, debemos diferenciar 3 zonas: la cervical, la dorsal y la lumbar.

1.- Zona cervical

El dolor en la zona cervical es de los más comunes, se cree que es porque en esa zona es donde se concentra el bloque emocional; el cuello es una de las zonas más flexibles y su bloqueo refleja la situación personal del que lo padece. Te voy a explicar algunas posturas que te ayudaran a aliviar este dolor.

Postura del pez con apoyo

Sentado en la esterilla, coloca un bloque detrás de ti en posición de pie, de forma que cuando te tumbes, el bloque quede justo entre tus dos omóplatos. Coloca otro bloque justo donde vas a apoyar tu cabeza, como si fuese una almohada. Los brazos deben estar estirados ambos lados del cuerpo. Con esta postura tu cuerpo descansa y se relaja, permanece aquí durante por lo menos 5 respiraciones. Para salir de la postura, quita el bloque que tienes entre los omoplatos y a continuación el que tienes de apoyo en la cabeza y quédate unas 5 respiraciones tumbada boca arriba.

Inclinación hacia delante

Colócate de pie al principio de la esterilla, separa tus pies al ancho de tus caderas, y dobla ligeramente las piernas, poco a poco ve inclinándote hacia delante. Deja caer tu cabeza y con tus manos sujeta los codos contrarios (con la mano derecha sujetas el codo izquierdo y al revés). Si lo necesitas, para estar más cómodo, puedes doblar las piernas más. Mantente en esta postura un mínimo de entre 10 y 20 respiraciones profundas. También puedes balancearte suavemente hacia los lados. Para deshacer la postura, deshaz la postura de los brazos y déjalos caer y poco a poco ve subiendo vértebra por vértebra, de forma que lo último que subas sea la cabeza.

Postura de la cara de vaca

Sentada sobre el mat, dobla la pierna izquierda de forma que el talón quede cerca de la cadera derecha, y luego coloca la pierna derecha sobre la izquierda e igualmente doblada. A continuación levanta el brazo derecho por detrás de la cabeza, dóblalo, y lleva el brazo izquierda por detrás de tu espalda; la idea es que ambas manos se entrelacen detrás de la espalda. Debes tener la espalda estirada y la cabeza firme y mirando al frente. Mantén esta postura durante un mínimo de 5 respiraciones y luego repite cambiando la posición de las piernas y de los brazos. Para deshacer la postura separa las manos y baja el brazo derecho, luego poco a poco deshaz la posición de las piernas.

postura de cara de vaca

Apertura de hombros

Colócate de pie mirando hacia una pared y apoya tus antebrazos sobre ella, tus codos deberán estar separados aproximadamente a la distancia de tus hombros. Tu cabeza debe caer entre tus brazos, si necesita da unos pasos hacia atrás para tener más espacio, tu espalda debe quedar estirada y paralela al suelo. Mantente aquí un mínimo de 10 respiraciones. Para deshacer la postura levanta la cabeza y apoya primero una mano en la pared  luego la otra.

apertura de hombros

2.- Zona dorsal

La dorsalgia es el dolor que se localiza en la zona dorsal de la columna vertebral, puede ser debido a muchas causas, las más comunes son malos hábitos en las posturas que adoptamos ya sea a la hora de trabajar, sentar a comer o incluso dormir. Existen posturas de yoga que te ayudarán a calmar estas molestias:

Postura del camello o ustrasana

Colócate de rodillas sobre el mat, con las rodillas ligeramente separadas al ancho de las caderas. Coloca las manos sobre la zona lumbar de forma que los dedos apunten hacia arriba y, poco a poco, ve arqueando la espalda, dejando que la cabeza caiga si no te molestan las cervicales.  Si puedes mantener en línea tus rodillas y caderas y estás cómodo, coloca las manos sobre tus talones, sino, quédate con las manos en las lumbares. Mantén esta postura durante 5 respiraciones y poco a poco para deshacer la postura ve inclinándote hacia delante.

ustrasana

Postura de la pinza o paschimottanasana

paschimottanasana

Postura del perro boca arriba o urdhva muka svanasana

perro boca arriba

3.- Zona lumbar

El dolor en la zona lumbar también es muy común, si es tu caso te recomiendo que leas el post de Yoga para el dolor de lumbares 😉

En definitiva, si sufres de dolores en alguna de estas zonas de la espalda, practica yoga, notarás la mejoría tanta a nivel físico como mental y te sentirás mucho mejor 😉

 

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