Los isquiotibiales están formados por tres músculos, el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral, que se extienden por la parte posterior del muslo y van desde la cadera hasta la rodilla.
Facilitan la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera, movimientos implicados en actividades cotidianas, como andar, bailar, correr… Seguramente hayas notado molestia en dicha zona al intentar flexionar el tronco hacia delante con las piernas estiradas.
Los estiramientos de isquiotibiales evitan que se acorten con el paso del tiempo, con malas posturas o con deportes que impliquen al tronco inferior, como el running.
Dicho acortamiento puede derivar en falta de flexibilidad, dolores, tensiones o incluso lesiones en la pierna o en la espalda. Los ejercicios de isquiotibiales son perfectos para:
- Reducir el dolor y prevenir lesiones musculares, como desgarres o tendinitis.
- Prevenir el dolor de lumbares al evitar que la pelvis se fije en retroversión y aparezca cifosis en la espalda alta y y aplanamiento en la espalda baja.
- Aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de músculos y huesos de manera segura.
EJERCICIOS DE YOGA PARA ESTIRAR ISQUIOTIBIALES
1. ADHO MUKHA SVANASANA
Colócate sobre los cuatro apoyos en el mat. Apoya bien tus manos, abre los deditos y eleva la cadera arriba y atrás alargando toda la espalda. Flexiona las rodillas y mantén los talones elevados del suelo. Para estirar los isquios ve bajando un talón y después el otro.
Con el perro boca abajo también trabajamos todo el estiramiento posterior del cuerpo.
2. UTTANASANA
Para la postura de la pinza colócate en tadasana, con los pies juntos o separados al ancho de caderas. Flexiona el tronco desde la cadera hacia delante y relaja la cabeza. Puedes flexionar ligeramente las rodillas si te molestan mucho los isquios. Con práctica y constancia conseguirás estirar las piernas por completo.
3. PASCHIMOTTANASANA
La postura de la pinza sentada es similar a la anterior pero en el suelo. Siéntate con las piernas estiradas hacia delante y los pies apuntando al techo. Desde la cadera, sin curvar la espalda, flexiona tu tronco hacia delante.
4. ARDHA HANUMANASANA
Lleva tu pierna derecha hacia delante y apoya la rodilla izquierda en el suelo. Apoya las manos en el mat o en dos bloques y, poco a poco, estira la pierna delantera. Si estás estable puedes flexionar tu tronco hacia delante y después cambia de lado.
La postura completa sería hanumanasana, con ambas piernas estiradas.
5. PRASARITA PADOTTANASANA
Existen cuatro versiones de prasarita padottanasana. Para la versión A, abre tus piernas en un gran paso, mantenlas activas y coloca tus manos en la cintura. Abre el pecho al inhalar, y exhalando flexiónate hacia delante, llevando las manos al suelo paralelas a los pies. Alarga la espalda e intenta tocar el mat con la coronilla mientras exhalas. Si no llegas no pasa nada, pero mantén las piernas estiradas en todo momento.
6. PARSVOTTANASANA
Abre las piernas en un gran paso, apuntando con los pies hacia el frente y mantén la cadera alineada. Lleva los brazos por detrás del cuerpo y junta las palmas de las manos o agarra los codos si no llegas. Con las piernas estiradas, flexiona el tronco hacia delante sin curvar la espalda. Cambia de lado.
7. SKANDASANA
De cuclillas, mantén el pie derecho apoyado, apuntando hacia fuera, y estira la pierna izquierda hacia el otro lado. Lleva tus manos al centro del corazón y mantén la espalda estirada. Si puedes, inhala mientras subes el cuerpo hacia arriba, y al exhalar baja hacia el otro lado. Repite el proceso varias veces.
En general, el yoga ayuda a evitar el acortamiento y a ganar flexibilidad en los isquios, así que no te preocupes si al principio te notas rígido… ¡La clave es la práctica!
