El insomnio es el trastorno de sueño más común en nuestra sociedad y para combatirlo existen diferentes técnicas de relajación y respiración.
El yoga, en todas sus facetas, es una disciplina que puede ayudarte a conciliar el sueño y mantenerlo profundo durante la noche para que te despiertes descansado y tu calidad de vida, tu estado de ánimo, tu salud y tu energía no se vean afectados.
“La respiración es nuestra principal fuente de energía. Nos ayuda a restablecer el equilibrio mental y emocional.”
Los pranayamas y las técnicas de relajación consiguen ralentizar los latidos del corazón, ya que la inhalación es capaz de oxigenar las células del cuerpo y la exhalación ayuda a desintoxicar el organismo y el flujo linfático.
Cuando sufrimos estrés, ansiedad, nervios o excitación, la respiración se acelera y se acorta, llegando menos cantidad de oxígeno al cerebro, por lo que la respiración profunda es el mejor aliado para regular los estados de ánimo y mejorar la calidad del sueño.
Puedes practicar los siguientes ejercicios cada vez que necesites relajarte. Hacerlos justo antes de dormir te ayudará a liberar tensiones acumuladas del día ya que:
- Activan el sistema nervioso parasimpático.
- Segregan serotonina y melatonina, hormonas del bienestar y del sueño.
- Estimulan las ondas cerebrales alfa, emitidas por el cerebro en estados de reposo y relajación.
TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN PARA DORMIR FÁCILMENTE
1. TÉCNICA 4-7-8
Es una respiración relajante que ayuda a conciliar el sueño rápidamente, ya que calma los nervios y ralentiza el ritmo cardíaco, ayudando al descanso y a la digestión. Para hacerlo:
- Siéntate en una postura cómoda, cuerpo relajado y boca cerrada pero sin tensionar mandíbula ni dientes.
- Vacía el aire de los pulmones por completo.
- Inhala durante 4 segundos por la nariz.
- Retén la respiración 7 segundos.
- Exhala por la boca durante 8 segundos vaciando el aire por completo de manera sonora.
- Repite el ciclo varias veces.
2. RESPIRACIÓN ALTERNA O NADI SHODANA
Es muy común en la práctica de yoga ya que consigue equilibrar la energía y purificar el cuerpo y la mente a través de las fosas nasales.
Estimula los canales energéticos ida (fosa nasal izquierda) y pingala (fosa nasal derecha) que conectan con los dos hemisferios cerebrales, el primero tiene que ver con lo sutil, lo creativo, lo femenino (energía yin) y el segundo con lo activo, lo racional, lo masculino (energía yan).
Aquí puedes descubrir más sobre: la respiración alterna. Para realizarlo:
- Siéntate en postura cómoda, con las piernas cruzadas y los ojos cerrados.
- Con la mano derecha haz Vishnu Mudra (dedo índice y corazón hacia la palma de la mano, estirando el resto) o deja índice y corazón apoyados entre las cejas.
- Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar y exhala por completo por la fosa nasal izquierda.
- Inhala por la izquierda, cierra el orificio izquierdo con los dedos anular y meñique, destapa y exhala por la derecha.
- Inhala por la derecha, cierra la derecha, destapa y exhala por la izquierda.
- Repite el ciclo varias rondas y cuando tengas más práctica, incluye la retención de la respiración varios segundos cuando estén las dos fosas nasales tapadas.
3. RESPIRACIÓN LUNAR
Es similar a la respiración alterna pero consiste únicamente en inhalar y exhalar a través de la fosa nasal izquierda, correspondiente al canal energético ida nadi, el de la energía lunar, que rige el funcionamiento del sistema nervioso parasimpático.
- Con el pulgar cierra la fosa nasal derecha, inhala y exhala únicamente por la izquierda varias veces.
4. BHRAMARI PRANAYAMA
La respiración de la abeja. Consigue aislarnos del mundo exterior, induce un estado meditativo, calma y serenidad.
- Siéntate en postura cómoda y cierra los ojos.
- Los dedos de las manos tapan orejas (pulgares), ojos (índices), lados de la nariz (corazón) y boca (dedo anular encima del labio superior y meñiques debajo del inferior), sin presionar, apoyados suavemente.
- Mantén la boca cerrada, inhala y exhala por la nariz reproduciendo una especie de “zumbido”. Repite varias veces.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN PROFUNDA
Además de los pranayamas anteriores, los siguientes ejercicios son ideales para relajarse y dormir.
- Siéntate en el mat o en la cama con los ojos cerrados. Observa la respiración e intenta calmarla llenando el abdomen al inhalar, y vaciando al exhalar. Puedes llevar tus dedos a las sienes o dejar una mano en el abdomen y la otra en el pecho.
1. VISUALIZACIÓN
Los ejercicios de imaginación visual nos llevan a situaciones de paz y tranquilidad.
- Túmbate o siéntate en postura cómoda. Con las manos puedes realizar algún mudra relajante para dormir o dejarlas reposar.
- Imagina un lugar en el que te sientas tranquilo, seguro y feliz.
- Mantén la imagen e intenta percibir sensaciones con tus sentidos: calor, frío, sonidos, olores…
Otra opción sería llevar la conciencia al cuello. Durante el día está más activo el chakra frontal o tercer ojo (ajna), pero en este momento de la noche podemos bajar la energía hacia el chakra de la garganta (vishuddha).
- Visualiza una esfera dorada de luz a la altura de la garganta y observa cómo se expande por el cuerpo y te inunda de paz.
2. SAVASANA
La postura de relajación final de todas las clases de yoga es la técnica más sencilla, se trata de “no hacer nada”, únicamente concéntrate en el aire que entra y sale de tu cuerpo.
- Túmbate de manera cómoda en savasana, si quieres pon algún cojín debajo de las piernas para que las lumbares se apoyen por completo y extiende los brazos a lo largo del cuerpo, con los pies ligeramente hacia fuera.
- Con los ojos cerrados inhala y exhala profundamente y ve relajando todos los músculos del cuerpo en orden ascendente, desde los dedos de los pies hasta la cabeza.
- No te saltes ninguna zona del cuerpo (sobre todo los músculos de la cara, la mandíbula y el cuello) y en cada exhalación suelta más la tensión del cuerpo.
- Deja que los pensamientos fluyan y no te detengas en ellos. Vuelve siempre a la respiración.
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Las respiraciones profundas antes de dormir indican al cuerpo que tenemos que dejar de “luchar” y podemos empezar el proceso de descanso.
¡Dulces sueños, yogui!
