Conforme vamos envejeciendo, se produce un deterioro en las funciones motoras haciendo que se tenga una disminución de la capacidad para realizar actividades de la vida diaria y es por esto, que las personas mayores sean propensas a llevar una vida mas sedentaria. La vida sedentaria, favorece el envejecimiento precoz y el riesgo de que aparezcan diferentes enfermedades. Una inmovilidad prolongada, hace que se produzcan cambios en los diferentes órganos y sistemas del cuerpo siendo los más afectados el sistema cardiovascular y el músculo esquelético.
¿Cómo prevenirlo?
Para prevenir la aparición de todas las enfermedades asociadas a la edad, es importante ser consciente de la necesidad de crear un hábito de ejercicio y ser lo más activos posibles porque si haces las cosas de manera correcta y eres constante, puedes mejorar mucho tu calidad de vida.
¿Cuándo es mejor empezar?
Muchas veces, tenemos miedo a empezar a practicar yoga, porque pensamos que somos demasiado mayores o que estamos poco flexibles para empezar pero he de decirte, que puedes empezar siempre que quieras! nunca es tarde para iniciarse en el yoga porque una gran ventaja que tiene el yoga, es que se va a adaptar a como estés físicamente para que poco a poco puedas ir mejorando y progresando haciendo que te sientas cada día mejor.
¿Qué posturas debo hacer?
En primer lugar, si nunca has hecho yoga y has decidido empezar, te recomiendo que antes de hacerlo, si tienes alguna molestia física, vayas al médico para hacerte un chequeo. Si el médico te da el visto bueno para empezar, pero aun así tienes alguna molestia o movilidad reducida en alguna articulación, se lo digas al profe para que lo tenga en cuenta a la hora de adaptarte las posturas para que sean más beneficiosas para ti.
Te voy a decir algunas posturas sencillas por las que puedes comenzar a practicar.
Tadasana o postura de la montaña
Postura vrksasana o del árbol
Para hacer correctamente la postura del árbol o vrksasana, nos colocaremos con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo, en tadasana. A continuación centraremos nuestra mirada en un punto fijo para mantener el equilibrio y, poco a poco, y con control subiremos nuestra pierna derecha hasta colocarla en la cara interna del muslo izquierdo, de forma que la planta del pie este totalmente apoyada en el muslo (nunca en la articulación de la rodilla). Podemos quedarnos con las manos juntas a la altura del corazón o, poco a poco subir los brazos por encima de la cabeza hasta extenderlos completamente y juntar las palmas de las manos. Nos mantendremos aquí entre 10 y 20 respiraciones. Si nos cuesta mantener el equilibrio, podemos colocar nuestra pierna derecha mirando al frente y sujetar nuestra rodilla con las dos manos o colocar el pie a la altura del tobillo. También podemos poner un punto de apoyo como una silla.
Adho mukha svanasana o perro boca abajo
Para hacer adho mukha svanasana o postura del perro boca abajo de forma correcta, deben seguir las siguientes indicaciones: colócate sobre la esterilla en la postura de cuatro apoyos, es decir, con las rodillas apoyadas en la esterilla y las manos también, las rodillas deben estar justo debajo de las caderas, haciendo una línea, y las manos deben estar colocadas justo debajo de los hombros. Las palmas de las manos deben estar completamente apoyadas en el suelo, es muy importante que notes que toda la palma de la mano está en contacto con la esterilla y que separes los dedos todo lo que puedas, ya que van a ser tu punto de apoyo, piensa que es como si quisieras empujar el suelo con tus manos. Inhalas y poco a poco vas llevando las caderas hacia atrás y hacia arriba, de forma que vayas estirando la espalda y se quede ésta formando una línea recta con los brazos, si tienes flexibilidad suficiente, ve estirando las piernas y apoyando los talones en la esterilla. Si eres principiante, las primeras veces que realices este postura lo más seguro es que no toques con los talones el suelo, es normal, no pasa nada; puedes doblar un poco las piernas, lo más importante es que la espalda este estirada y las piernas las estirarás con el tiempo.
Postura de la cobra o bhujangasana
Para hacer la postura de la cobra o bhujangasana, tumbado boca abajo con las piernas estiradas y los pies juntos, los empeines están apoyados en la esterilla. Coloca las manos a ambos lados del cuerpo, justo debajo de los hombros, con las palmas firmes en el suelo y los dedos apuntando hacia delante. La frente está apoyada en el suelo. Al inhalar, levanta ligeramente la cabeza y el pecho, el pecho está abierto y los brazos queden ligeramente flexionados, los hombros deben estar lejos de los orejas y los codos se mantienen pegados al cuerpo, nunca se separan. Los empeines, los muslos y la pelvis se mantienen apoyados en el suelo y las piernas están firmes. Mantén la posición durante varias respiraciones. Si te molesta la zona lumbar, puedes llevar tus codos algo más adelante.
Beneficios de la práctica de yoga en mayores
- Regulación de la presión arterial.
- Mayor velocidad de contracción muscular.
- Menor dolor de artrosis.
- Mejora la hipertensión arterial.
- Reducción de masa grasa.
- Aumento masa muscular.
- Mayor seguridad por el aumento del equilibrio.
- Ganancia de rango de movilidad de la musculatura.
- Mejora la capacidad respiratoria.
- Mayor agilidad y autonomía para realizar las tareas del día a día.
Estos y otros muchos beneficios del yoga van hacer que la práctica te cambie la vida por completo! Te animo a que empieces cuanto antes. No te arrepentirás! Puedes preguntarnos cualquier duda que te pueda surgir en THECLASSyoga.
