El dolor cervical o de cuello está relacionado con las tensiones musculares, normalmente reflejo de estrés, malas posturas o hábitos diarios como dormir mal, pasarnos el día mirando el móvil o frente a la pantalla del ordenador.
Gracias al yoga podemos desbloquear toda la zona cervical y adoptar una mejor postura. Las cervicales constituyen un sector muy móvil de la columna vertebral, es una de las partes del cuerpo que más tensión acumula y que menos relajamos.
Por tanto, debemos flexibilizarlo para reducir el dolor y para evitar futuras dolencias o problemas mayores, como hernias cervicales, mareos, migrañas…
Las contracturas cervicales afectan a uno o varios músculos de la zona alta de la espalda, desde el cuello hasta los hombros, y los estiramientos de yoga ayudan a contrarrestar las malas costumbres y disminuyen la rigidez gracias al movimiento del cuello en sus seis direcciones, alargando, estirando y relajando los músculos.
Las posturas de yoga consiguen alinear la cabeza con la columna vertebral recuperando la curvatura natural de la espalda, que se traduce en menor tensión en los discos intervertebrales y en el fortalecimiento de la zona.
EJERCICIOS DE YOGA PARA ALIVIAR EL DOLOR CERVICAL
1. ESTIRAMIENTOS DE CUELLO
Siéntate en un cojín o bloque en sukhasana, con las piernas cruzadas, y la cadera un poco elevada para relajar las rodillas y alargar la espalda.
- Entrelaza los dedos de las manos detrás de la nuca y deja caer la cabeza llevando la barbilla hacia el pecho, como si quisieras juntar los codos, sin arquear la espalda. Haz varias respiraciones y profundiza en cada exhalación para soltar un poquito más.
- Vuelve a sukhasana. Relaja tus hombros y haz círculos grandes hacia atrás, llevando la atención a cualquier punto de tensión. Inhala al subir los hombros y exhala al relajarlos y bajarlos, mientras sueltas toda rigidez.
- Relaja tus brazos y lleva ahora un brazo por encima de la cabeza, buscando con tu mano la oreja opuesta. Deja caer la cabeza hacia el otro lado pero no tensiones los hombros. Repite al otro lado.
- Por último, mueve la cabeza con suavidad como si estuvieras diciendo “sí” y después “no”, sin forzar.
Escucha a tu cuerpo y realiza cualquier movimiento que sientas que necesitas, como círculos con la cabeza o algún pequeño masaje en la zona de más tensión cervical.
2. ESTIRAMIENTOS DE HOMBROS
- De nuevo, en sukhasana, coge un cinturón con los brazos separados más del ancho de los hombros, todo lo que necesites. Estira los brazos al frente y, suavemente, sin arquear la espalda, pásalo hacia atrás, por encima de la cabeza, y hacia delante.
- Para crear espacio y seguir destensando, agarra el cinturón por detrás, con un codo apuntando al cielo y el otro hacia el suelo. Quédate varias respiraciones y cambia los brazos.
Con las siguientes posturas de yoga conseguimos aliviar la tensión del cuello y los hombros, alargamos la columna, fortalecemos los músculos, prevenimos contracturas y relajamos las articulaciones. Recuerda mantener los hombros separados de la cabeza y no colapsar el cuello.
3. POSTURA DEL GATO Y LA VACA
Colócate en cuatro apoyos, manos abiertas a la altura de los hombros y cadera a la altura de las rodillas.
Al inhalar arquea tu espalda y lleva la mirada hacia arriba, sin colapsar el cuello, y al exhalar baja la cabeza, empuja con las manos el suelo y redondea la espalda mientras miras a tu ombligo. Repite varias veces.
4. UTTANASANA
Desde tadasana, pliégate hacia delante, llevando las manos a los lados de los pies y la cabeza relajada. Lo ideal en uttanasana sería pegar el pecho y el abdomen a los muslos, así que flexiona las rodillas si lo necesitas.
Otra opción sería realizar posturas de yin yoga para relajar el cuello y desbloquear la tensión cervical de manera pasiva. Por ejemplo, túmbate boca arriba, coloca un bloque en la parte alta de la espalda e intenta soltar todo el cuerpo durante varios minutos.
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