Postura del perro boca abajo o adho mukha svanasana

 

postura del perro boca abajo o adho mukha svanasana

 

Es una de las posturas más conocidas en yoga y de las que más se realizan, así que si de primeras no te sale no desesperes, acabarás haciéndola perfecta.Podemos realizarla como una postura aislada en sí misma, y también como postura de transición sobre todo entre los saludos al sol

significado de adho muka svanasana

Adho mukha svanasana, es un nombre en sánscrito que significa “adho” “hacia abajo” “mukha” significa “cara” y “svana” es perro, se llama así porque imita la posición que adoptan los perros al estirarse. Se trata de una postura de transición y descanso.

Tipo de postura 

Es una postura de flexión hacía delante y de semi inversión ya que la cabeza está por debajo del corazón.

Cómo hacer el perro boca abajo paso a paso

Para hacer la postura del perro boca abajo de forma correcta, deben seguir las siguientes indicaciones

1.paso:

Colócate sobre la esterilla en la postura de cuatro apoyos, es decir, apoyando las rodillas en línea con las caderas y las manos en línea con los hombros.

Las manos deben estar completamente apoyadas en el suelo con los dedos muy abiertos (base dedo índice bien apoyada) ya que van a ser tu punto de apoyo.

2. paso:

Eleva las caderas hacía hacia arriba y hacía atrás, de forma que vayas estirando la espalda y se quede ésta formando una línea recta con los brazos. La cabeza se mantiene relajada pero siempre como una continuación de tu espalda, es decir, formando una línea que va desde la parte inferior de tu espalda hasta la cabeza. El drishti (la mirada) va hacia el ombligo.

3. paso:

Bajar los talones al suelo siempre y cuando no se modifique el alargamiento de la espalda. En el caso de que no tengas flexibilidad en los isquiotibiales, al principio es normal que no llegues a tocar el suelo con los talones. No fuerces y ten paciencia probando primero con las modificaciones hasta que puedas hacer esta postura correcta.

4. paso:

Esta postura se realiza en la mitad del saludo al sol como postura de descanso y se suele mantener un mínimo de 5 respiraciones.

5. paso:

Para salir de la postura de una forma correcta, dobla las piernas y poco a poco apoya las rodillas sobre la esterilla, puedes si quieres ir a la postura del niño y descansar ahí.

Modificaciones del perro boca abajo para principiantes

Es normal, que la postura del perro boca abajo te cueste mucho… que te tiemblen los brazos, pero no te preocupes porque te voy a dar varias alternativas para que llegues a hacer bien la postura:

1.modificación:

modificación perro boca abajo o adho mukha svanasana

Hay otra forma de entrar en la postura, estando de pie al principio de la esterilla, con los pies separados a la anchura de las caderas, inhalamos y elevamos los brazos hacia el cielo, y al exhalar bajamos el tronco hacia el suelo y colocamos las manos a ambos lados de los pies, y desde aquí andamos hacia atrás con nuestras pies hasta quedarnos en forma de V invertida, es decir, con los brazos estirados y las caderas elevadas mirando al cielo.

Variantes del perro boca abajo

A continuación, te voy a poner otras variantes de posturas del perro boca abajo:

1. variante:

variación posición perro boca abajo adho mukha en eka pada

Se llama adho mukha en eka pada: colócate en la postura original, tal y como hemos explicado arriba, y eleva la pierna derecha de forma que el pie apunte hacia el techo, la idea es que la pierna que tienes arriba, en este caso la derecha, este estirada y las caderas alineadas de forma que la cadera derecha no se eleve más que la izquierda. Haz lo mismo con la pierna izquierda. Esta variante nos permite fortalecer mas los brazos.

Beneficios del perro boca abajo 

  • Fortalece los músculos de la espalda.
  • Estira isquiotibiales y gemelos.
  • Es una postura muy recomendada para las mujeres con menopausia.
  • Alivia los dolores menstruales.

contraindicaciones del perro boca abajo

  • Síndrome del túnel carpiano.
  • Dolor de cabeza.
  • Hipertensión (apoya la cabeza en un bloque).
  • Final de embarazo.

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Este post forma parte de la serie sobre posturas de yoga.

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