perro boca abajo

Adho mukha svanasana o postura del perro boca abajo

De dónde viene el nombre de adho muka svanasana

Este post forma parte de la serie sobre posturas de yoga.

Adho mukha svanasana, es un nombre en sánscrito que significa “adho” “hacia abajo” “mukha” significa “cara” y “svana” es perro, se llama así porque imita la posición que adoptan los perros al estirarse. Se trata de una postura de transición y descanso.

Podemos realizarla como una postura aislada en sí misma, y también es postura de transición sobre todo entre los saludos al sol. También es una postura invertida, ya que la cabeza está por debajo del corazón.

Cómo se hace la postura del perro boca abajo

Para hacer la postura del perro boca abajo de forma correcta, deben seguir las siguientes indicaciones: colócate sobre la esterilla en la postura de cuatro apoyos, es decir, con las rodillas apoyadas en la esterilla y las manos también, las rodillas deben estar justo debajo de las caderas, haciendo una línea, y las manos deben estar colocadas justo debajo de los hombros. Las palmas de las manos deben estar completamente apoyadas en el suelo, es muy importante que notes que toda la palma de la mano está en contacto con la esterilla y que separes los dedos todo lo que puedas, ya que van a ser tu punto de apoyo, piensa que es como si quisieras empujar el suelo con tus manos. Inhalas y poco a poco vas llevando las caderas hacia atrás y hacia arriba, de forma que vayas estirando la espalda y se quede ésta formando una línea recta con los brazos, si tienes flexibilidad suficiente, ve  estirando las piernas y apoyando los talones en la esterilla. Si eres principiante, las primeras veces que realices este postura lo más seguro es que no toques con los talones el suelo, es normal, no pasa nada; puedes doblar un poco las piernas, lo más importante es que la espalda este estirada y las piernas las estirarás con el tiempo.

Manten varias respiraciones en la postura, en la mayoría de clases de yoga esta postura se mantiene un mínimo de 5 respiraciones, y en cada exhalación tratarás de elevar un poco más la cadera, estando las nalgas y el cóccix mirando al techo, los brazos deben estar siempre totalmente estirados, por eso es muy importante que las palmas de tus manos estén completamente apoyadas en el suelo y los dedos bien abiertos, ya que van a aguantar la mayor parte de tu peso. La cabeza se mantiene relajada pero siempre como una continuación de tu espalda, es decir, formando una línea que va desde la parte inferior de tu espalda hasta la cabeza. El drishti (la mirada) va hacia el ombligo. Si la realizas como postura debes mantenerla un mínimo de 5 respiraciones, si la haces como transición entre otras asanas la mantendrás menos respiraciones.

En la foto puedes ver a los alumnos de The Class realizando la postura correctamente.

Hay otra forma de entrar en la postura, estando de pie al principio de la esterilla, con los pies separados a la anchura de las caderas, inhalamos y elevamos los brazos hacia el cielo, y al exhalar bajamos el tronco hacia el suelo y colocamos las manos a ambos lados de los pies, y desde aquí andamos hacia atrás con nuestras pies hasta quedarnos en forma de V invertida, es decir, con los brazos estirados y las caderas elevadas mirando al cielo.

Para salir de la postura de una forma correcta, dobla las piernas y poco a poco apoya las rodillas sobre la esterilla, puedes si quieres ir a la postura del niño o y descansar ahí.

Variantes del perro boca abajo

Hay otra forma de hacer Adho Mukha Svanasana, se llama adho mukha en eka pada: colócate en la postura original, tal y como hemos explicado arriba, y eleva la pierna derecha de forma que el pie apunte hacia el techo, la idea es que la pierna que tienes arriba, en este caso la derecha, este estirada y las caderas alineadas de forma que la cadera derecha no se eleve más que la izquierda. Haz lo mismo con la pierna izquierda. Esta variante nos permite fortalecer más los brazos.

Beneficios de adho mukha svanasana

La postura del perro boca abajo tiene muchos beneficios,  no sólo a nivel físico sino también mental. Entre los físicos destaca:

  • Ayuda a fortalecer y estirar los brazos, también fortalece las piernas.
  • Estira isquiotibiales, glúteos, gemelos y manos.
  • Es una postura muy recomendada para las mujeres con menopausia, ya que alivia los síntomas, al igual que alivia los dolores propios de la menstruación, ya que es una postura de descanso.
  • Ayuda también a aliviar y reducir los dolores de cabeza y espalda.

En cuanto a los beneficios mentales destacan su función de relajación mental, lo que nos ayuda a reducir el estrés y por tanto combate también el insomnio, permitiéndonos un descanso mayor; Alivia también la depresión y debido a que la postura favorece el riego sanguíneo, mejora la función cerebral.

Perro boca abajo, es un nombre curioso, es una de las posturas más conocidas en yoga y de las que más se realizan, así que si de primeras no te sale no desesperas, acabaras haciéndola perfecta.

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