Descubre las variantes de la postura del perro boca abajo o adho mukha svanasana, su significado, sus beneficios y cómo hacer paso a paso esta asana de yoga.

Es una de las posturas más comunes y recurrentes en yoga. Se realiza muchas veces y de forma repetida, así que si eres principiante también terminarás haciéndola perfectamente.

¿QUÉ SIGNIFICA ADHO MUKHA SVANASANA?

Adho mukha svanasana es un nombre en sánscrito y significa: ADHO, hacia abajo, MUKHA, cara y SVANA, perro. ASANA ya sabes que significa postura.

Se llama así por la simple razón de que cuando la realizamos, imitamos la posición de los perros cuando se estiran.

Es perfecta para estirar todo el cuerpo: la musculatura de los brazos, la columna vertebral, isquios, parte posterior de las piernas… Es una asana de transición y de descanso, puede realizarse como postura aislada, como parte de un vinyasa o en secuencias y ejercicios de yoga, como por ejemplo en el saludo al sol.

En cuanto al tipo de postura, podemos clasificarla como postura de flexión hacia delante y de semi inversión, ya que mantenemos la cabeza por debajo del corazón, pero con los cuatro apoyos: igual que para los perros, es una postura de “4 patas”.

CÓMO HACER EL PERRO BOCA ABAJO PASO A PASO

Para realizarla de forma correcta debemos seguir las siguientes indicaciones teniendo en cuenta que lo que buscamos es el estiramiento y alargamiento de toda la espalda, no de las piernas. Por lo tanto, puedes dejar tus rodillas flexionadas:

  1. Colócate sobre tu mat en posición de cuatro apoyos, las manos en línea con los hombros, y las rodillas en línea con la cadera. Los dedos de las manos deben estar abiertos y bien apoyados en el suelo, igual que la palma de tu mano, bien anclada en la esterilla, ya que esto será tu mayor punto de apoyo. El dedo índice debe apuntar hacia el frente.
  2. Poco a poco eleva tus caderas hacia arriba y atrás, estirando la espalda y formando una línea recta desde los brazos hasta el coxis o sacro. Tus hombros deben abrirse ligeramente hacia fuera y nunca colapsar el cuello con las orejas. Relaja tu cabeza (para ello puedes moverla hacia los lados como si estuvieras diciendo “no”). Tu mirada o dhristi debe ir hacia el ombligo.
  3. Como te he dicho, puedes doblar ligeramente tus rodillas para que tu cuerpo se pegue a los muslos y notes el estiramiento de la columna. Para entrar en la postura por primera vez en la práctica, los talones pueden quedarse elevados.
  4. Prueba a bajar los talones poco a poco al suelo siempre que no se modifique el alargamiento de tu espalda. Si todavía no tienes suficiente flexibilidad en los isquiotibiales, prueba a bajar primero uno y después el otro.
  5. Mantén la postura un mínimo de 5 respiraciones, inhala y exhala por la nariz y profundiza el estiramiento boca abajo.
  6. Para salir de la postura, dobla poco a poco las piernas y apoya las rodillas en el mat. Puedes descansar en la postura del niño o en adho mukha virasana.

adho mukha svanasana variantes

VARIANTES DE ADHO MUKHA SVANASANA

Esta postura tan famosa y utilizada en prácticamente todos los tipos de yoga tiene sus variantes. Las hay más o menos avanzadas, dependiendo de la clase de yoga que realices, de la intensidad que quieras darle o de tu nivel, por ejemplo la postura del delfín sería igual pero con los antebrazos apoyados. Si quieres profundizar más, puedes realizar:

1. EKA PADA ADHO MUKHA SVANASANA

En eka pada significa sobre una pierna. Para realizarla colócate en la postura original y eleva una pierna con el pie apuntando al techo. En esta versión la pierna de arriba está estirada pero la cadera se mantiene alineada, sin abrirse ni elevarse más este lado que el que se queda apoyado. Lleva la mirada hacia el pie de arriba. Aguanta 5 respiraciones y repite lo mismo con la pierna contraria.

2. EKA PADA ADHO MUKHA SVANASANA CON APERTURA DE CADERA

Esta variante es similar a la anterior. Se realiza sobre una pierna pero esta vez sí abrimos la cadera. Cuando tengamos la pierna elevada, flexiona tu rodilla de manera que al doblar la pierna, el pie se acerque al glúteo. Esta apertura es perfecta para ganar flexibilidad y, en esta ocasión, la cadera no se queda alineada.
eka pada adho mukha svanasana

3. ADHO MUKHA SVANASANA CON UNA MANO AL TOBILLO

La podemos realizar tanto en adho mukha svanasana como en adho mukha en eka pada. Si la realizamos con una pierna elevada es mucho más intensa, pero ambos casos trabajan el equilibrio. Se trata de llevar la mano hacia el tobillo. Puedes acercar un poco más los pies a los manos si no llegas.
postura yoga postura del perro

4. MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES: ADHO MUKHA SVANASA CON PIERNAS FLEXIONADAS

Es lógico que al principio te cueste y que no bajes los talones por completo sin redondear la espalda. Si eres principiante puedes:

Doblar tus rodillas si tus isquios no son muy flexibles para no perder la extensión de la columna. Lleva el peso hacia atrás para que tus hombros no sobrepasen las muñecas. Tanto si elevas la cadera hacia arriba como si la empujas hacia atrás, estarás ganando flexibilidad y fuerza para poder estirar las piernas poco a poco.

BENEFICIOS DEL PERRO BOCA ABAJO

Los hay físicos y mentales, ya que al ser una postura de semi inversión conseguimos un ángulo diferente al habitual y el cambio de perspectiva nos ofrece beneficios a nivel emocional.

  • Estira todo el cuerpo: columna, isquiotibiales, gemelos…
  • Fortalece la musculatura de la espalda.
  • Es una de las posturas de yoga más recomendadas para las mujeres con menopausia.
  • Alivia los dolores menstruales.
  • Ofrece una actitud positiva ante la vida.

CONTRAINDICACIONES DEL PERRO BOCA ABAJO

  • Ten cuidado si padeces el síndrome del túnel carpiano.
  • Evita la postura si tienes fuertes dolores de cabeza.
  • Si sufres hipertensión, realiza la postura apoyando la cabeza sobre un bloque.

¿CÓMO REALIZAR ADHO MUKHA SVANASANA? CLASE TUTORIAL

En el siguiente vídeo de youtube te explico cómo hacer el perro boca abajo gracias a esta clase gratis online. Recuerda que en mi canal, Lucía Liencres, encontrarás muchas clases de yoga más.

Espero que te haya gustado y sepas por dónde empezar para realizar adho mukha. ¡Nos vemos boca abajo!

lucia

¡Muchas gracias por leer el post!

Soy Lucía. Profesora de yoga especializada en estilos de yoga dinámicos


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