Beneficios de las asanas de apertura de caderas
Las caderas son una de las articulaciones más importantes y complejas de nuestro cuerpo. Mantienen el equilibrio del cuerpo y nos permiten avanzar, moviendo las piernas hacia adelante. Tienen muchos rangos de movimiento, permiten flexión, extensión, rotación externa e interna, abducción y aducción.
Las caderas, junto con la pelvis, nos mantienen erguidos y nos ayudan a avanzar, pero por eso mismo también se corresponden con la zona del cuerpo que más tensiones emocionales y físicas encierran, por ello en el yoga se trabajan mucho. El miedo a los cambios, a los proyectos futuros a lanzarse a hacer cosas nuevas, si no lo canalizamos correctamente o no lo aceptamos tal cual es, se quedan reprimidos en esta zona y producen bloqueos y reducen la movilidad de la articulación. Igualmente, si tenemos una actitud muy rígida ante situaciones y la vida en general, las caderas también guardarán tu falta de flexibilidad.
Por eso es tan importante aprender a soltar, relajar y equilibrar las caderas y la zona de la pelvis a través de la práctica de las asanas de yoga. Unas caderas sueltas y libres de bloqueos, te ayudarán a caminar por la vida con más confianza en ti mism@ y a ser más flexible a la hora de enfrentarte a personas o situaciones. En el post de «yoga y flexibilidad» te cuento más posturas para trabajar el resto del cuerpo.
¿Cómo empezamos a trabajar para mantener la salud de nuestras
caderas?
Hay muchas posturas de yoga que nos ayudan a flexibilizar y fortalecer esta articulación y la musculatura que conecta, pero os voy a proponer unos ejercicios suaves para empezar a calentar y preparar la zona y luego unas asanas para trabajarlas más en profundidad.
Posturas de preparación para la apertura de cadera
Sentados en Siddhassana, con las piernas cruzadas delante nuestro y la columna vertebral alineada y larga sobre la pelvis, los hombros hacia atrás y hacia abajo, juntando las escápulas por detrás, abrimos el pecho, tratamos de acercar las rodillas a la esterilla y apoyamos las manos sobre éstas. Desde aquí, y manteniendo todos estos ajustes, elevamos la pierna derecha y la sujetamos como si fuera un bebé, colocando el puente del pie en la cara interna del codo izquierdo y la rodilla en la cara interna del codo derecho, juntamos las manos a mitad del gemelo y abrazamos la pierna tratando de acercarla al pecho. Mantenemos al menos 5 respiraciones y repetimos con la pierna izquierda. También podemos acunar al bebé y mecerlo de fuera hacia adentro. Ahora coloca la pierna izquierda, paralela a la esterilla con el pie en flex y coloca la rodilla derecha encima del tobillo izquierdo y el talón en la ingle. Alargamos la espalda hacia arriba y nos flexionamos desde la cadera hacia delante, estiramos los brazos dejándolos apoyados en el suelo y vamos tratando de acercar el pecho a la esterilla a la vez que empujamos con los isquiones o huesos de las nalgas contra la esterilla. Repetimos el ejercicio con la otra pierna. Repetiremos esta misma secuencia, pero colocando el tobillo sobre la rodilla contraria, todo lo demás igual.
Y, claro, ¡no pueden faltar nuestros guerreros!, los tres:
(Virabhadrasana o guerrero I, II, III), junto con Utthita Trikonasana, serán nuestros aliados para mantener las caderas saludables y fuertes. Puedes hacerlos en tu Vinyasa yoga y mantener 5 respiraciones, alargando en cada inhalación y profundizando cada vez más en la postura al exhalar, dejando que la cadera bostece hacia la esterilla o hacia la apertura, dependiendo de en qué postura estés.
Posturas de apertura de caderas
Baddha Konasana
Sentados sobre la esterilla, inhala y trae los pies hacia la zona del perineo y sujétalos con las manos colocando el pulgar en la planta del pie, llevas las plantas mirando hacia el techo como si sujetaras un libro abierto. Deja que las rodillas se vayan acercando cada vez más al mat mientras se va abriendo la cadera. Alarga la espalda hacia arriba y acerca ligeramente la barbilla hacia el pecho para alargar el cuello por detrás. Activa los tres bandhas y Drishti o mirada a la nariz. Comienza a bajar la barbilla hacia el suelo. Si no puedes, quédate con la espalda estirada hasta donde puedas llegar. Mantén durante 5 respiraciones completas.
Upavistha Konasana A
Inhala, estira las piernas a lo ancho lo más que puedas cogiendo los dedos gordos de los pies con el índice y el corazón en forma de gancho y cerrando con el pulgar. Mira hacia arriba y proyecta tu pecho también hacia delante y hacia arriba. Exhala, flexiónate hacia delante desde las caderas, alargando la espalda a medida que acercas el pecho y la barbilla hacia el suelo. Drishti en nariz o en el tercer ojo y mantén 5 respiraciones completas, profundizando en la postura.
Alternativa: si no consigo mantener las piernas estiradas para cogerme el dedo gordo, coloco las manos donde me lleguen, tobillo, espinilla, rodillas. Alarga la espalda, abre el pecho, mira al frente y no flexiones hacia delante.
Upavistha Konasana B
Inhala, impúlsate hacia arriba subiendo tronco y piernas y busca el equilibrio sobre los isquiones o huesos de las nalgas. Drishti en la nariz. Mantén 5 respiraciones.
Janu Sirsasana A
Sentado en Dandasana, exhala, flexiona la rodilla derecha y lleva el talón a la ingle izquierda apoyando toda la planta del pie sobre la cara interna del muslo. La rodilla derecha queda en un ángulo de 90º y la pierna izquierda estirada sobre el suelo y activa con el pie en flex. Sujeta el pie izquierdo con ambas manos o pasa las manos por detrás del pie y sujeta la muñeca izquierda con la mano derecha. Inhala, alarga la espalda hacia arriba y fija la mirada en el entrecejo. Exhala, estírate desde las caderas y flexiónate hacia la pierna estirada, tratando de acercar el pecho al muslo. Trata de llevar las escápulas hacia atrás como si se quisieran juntar, tirando del cuerpo hacia delante con la ayuda de las manos. Mantente en la postura profundizando durante 5 respiraciones completas. Cambia de pierna. Alternativa: Coloca las manos en el tobillo, en la espinilla o en la rodilla y sigue alargando la espalda hacia arriba desde las caderas.
En THECLASSyoga organizamos muchos talleres de apertura de caderas porque creemos que son posturas muy importantes, no solo en yoga, y que van a ayudarte mucho gracias a todos los beneficios que tienen. Mira en la web o llámanos y te informamos. Si prefieres hacer yoga en casa suscríbete al online 😉
