Postura de navasana, el barco

Este post forma parte de la serie sobre posturas de yoga.

Paripurna Navasana o postura del barco, Nava significa barco.

De dónde viene

En los Yogas Sutras de Patanjali, se dice que uno de los principales obstáculos del ser humano es la pereza. Tenemos pereza porque nos falta energía, es un estado que cambia según la época; normalmente la falta de energía es debido a que tenemos poca motivación. Una mala o incorrecta gestión de nuestra energía hace que aparezca la pereza.

Con la realización de Navasana, aprenderemos a acumular la energía y así poder activarla, manteniéndola constante en nuestro día a día.

El abdomen es el centro de nuestro ser, donde se acumulan todas las energía,  en el centro de tu cuerpo, a donde van a parar todos los alimentos que ingerimos.

En algunas culturas orientales, el vientre es el centro del ser, o la Power House. Lo que significa que si te centras en el vientre, toda tu energía se activara y empezará a funcionar; pero no solo eso sino que el vientre es donde reside nuestro ego, donde se ve cómo y quienes somos realmente

Cómo realizarla

Para realizar de forma correcta la postura de navasana te recomiendo hacer antes una pequeña preparación. Sentado en la esterilla en posición de dandasana, con las piernas estiradas hacia delante, los muslos están juntos, de forma que la cara interna de ambos este presionada. La espalda debe estar estirada y el pecho abierto.

Una vez aquí vamos a ir paso por paso explicando cómo llegar a Paripurna Navasana:

Inhala y al exhalar, inclina ligeramente tu espalda hacia atrás, manteniéndolo siempre estirada, y a la vez vas poco a poco levantando ambas piernas y estirándolas, de forma que los dedos de los pies apunten hacia el techo y estén un poco por encima de los ojos. El movimiento viene de la cadera, por lo que la espalada deberá mantenerse siempre estirada. Continua con las manos apoyadas firmemente sobre la esterilla, y estira tus piernas todo lo que puedas y abre bien tu pecho, respirando y poco a poco ve levantado tus brazos hasta que estén a la altura de tus hombros, completamente estirados y con los dedos apuntando hacia la pared que tienes en frente. La parte externa de los hombros debe estar hacia atrás y tus escápulas hacia abajo, es decir, aunque tengas los brazos levantados tienes que relajar los hombros. Dirige tu mirada al frente, si te resulta más fácil para mantener el equilibrio, puedes dirigirla a los dedos de los pies. La pelvis esta flexionada, para ayudar a sostener nuestras piernas en el aire. Los músculos de los muslos trabajan mucho para poder sostener las piernas.

Respira por lo menos cinco veces aquí y para deshacer, inhalas y al exhalar bajas los brazos y las piernas poco a poco y con control, volviendo a la postura inicial, dandasana.

Algunos errores muy comunes a la hora de hacer esta postura son, no mantener la espalda estirada, sino encorvarla, lo que puede provocarte serios problemas y dolores. Mantener los hombros arriba, es decir, en tensión, cuando deben estar sueltos y relajados, lo mismo ocurre con el cuello.

Variantes

Esta postura es de nivel avanzado, por ello, para aquellas personas que les resulte muy difícil hacerla, hay variaciones, que lo que hacen es ayudarnos a incrementar la fuerza en la zona abdominales, la espalda y las piernas.

  • Una de estas variaciones es con las piernas flexionadas y se hace desde Dandasana, te inclinas ligeramente hacia atrás y levantas las piernas con las rodillas flexionadas, abriendo pecho y con la espalda recta. Intentando que tus muslos estén lo más cerca posible de tu pecho, quedando paralelos al suelo. Una vez ahí subirás poco a poco los brazos hasta dejarlos al nivel de los hombros y paralelos al suelo también.

  • Otra variación es Sahaja Navasana, que es la más simple de todas. Colócate sentado sobre el mat con las piernas flexionadas y los pies en el suelo, inclina ligeramente la espalda hacia atrás, manteniendo la posición de las piernas, es decir, flexionadas y los pies en la esterilla. Poco a poco extiende los brazos, de forma que queden paralelos al suelo y a la altura de los hombros. Sólo tienes que mantener el tronco superior ligeramente inclinado hacia atrás.
  • Ardha navasana: en esta variante lo que tienes que hacer es inclinar la espalda más atrás que antes de forma que quede a muy poca distancia del suelo, y las piernas deben estar estiradas y también muy cerca del suelo pero sin tocarlo. Una vez que tu espalda y tus piernas estén estiradas, coloca las manos en tu nuca, puedes entrelazarlas si lo prefieres. Así estarás ayudando a tus abdominales para que no soporten tanto peso.
  • Doble Navasana, es una postura para hacer en pareja. Desde paripurna navasana, estando uno enfrente del otro, las plantas de los pies deben tocarse, teniendo las dos personas las piernas completamente estiradas y los brazos estirados también, de forma que los dedos de la mano apunten a la persona que tienes delante.

Alternativas

Una alternativa a la postura del barco sería ayudándonos con un cinturón, de forma que rodeemos la planta de los pies y agarremos ambos extremos con las manos, ara así ayudarnos a mantener las piernas estiradas y elevadas.

Beneficios

La postura de navasana tiene múltiples beneficios tanto a nivel físico como mental. A nivel físico fortalece los músculos abdominales, ya que los mismos están activos durante  el tiempo que duran las respiraciones de la postura. También ayuda a fortalecer los músculos de las caderas y de la espalda, al tener que mantener esta última estirada y activa durante la postura, también tonifica y fortalece brazos. Alivia el dolor lumbar.

A nivel mental, ayuda a mejorar la capacidad de concentración y atención, mejora la coordinación. Contribuye a una mejor digestión ya que tonifica los intestinos, mejora el correcto funcionamiento de los órganos internos y el retorno sanguíneo de las piernas hacia el corazón.



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