Padangusthasana y padahastasana paso a paso

Padangusthasana y padahastasana son asanas avanzadas de yoga, son posturas de pie y de flexión hacia delante. Ambas posturas aparecen en la primera serie de ashtanga y trabajan la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio.

PADANGUSTHASANA

También conocida como postura de los pulgares, ya que en sánscrito significa: PADA, pie, ANGUSTHA, dedo pulgar, y ASANA, postura.

Esta flexión hacia delante implica el estiramiento de toda la parte posterior del cuerpo: columna vertebral, isquiotibiales… además de trabajar la musculatura del pecho, los hombres o el abdomen.

Es similar a uttanasana, pero en esta última no se agarra el dedo gordo de los pies.

Para hacer padangusthasana:

1. Nos colocamos en tadasana.
2. Llevamos las manos a la cintura con la espalda recta y al inhalar llevamos la mirada al techo.
3. Al exhalar nos inclinamos hacia delante, sin arquear la espalda, hasta agarrar los pulgares de los pies con las manos y las palmas hacia dentro.
4. Inhala y al exhalar estira los brazos levantando la cabeza para abrir el pecho sin soltar el agarre, con las piernas totalmente estiradas. Realiza 5 o 10 respiraciones.
5. Vuelve a inhalar y al exhalar, lleva tu cabeza hacia las rodillas mientras flexionas los codos hacia fuera. Mantén otras 5 o 10 respiraciones.
6. Para deshacer vuelve a tadasana subiendo vértebra a vértebra.

Si estás empezando en yoga para principiantes, puedes flexionar ligeramente las rodillas o utilizar un cinturón por debajo del arco de los pies para ganar flexibilidad poco a poco.

PADAHASTASANA

Su nombre en sánscrito significa: PADA, pie, HASTA, mano, y ASANA, postura. Podemos llamarla postura de las manos a los pies o postura de la cigüeña.

También es una flexión hacia delante y pertenece a la familia de uttanasana, al igual que padangusthasana.

Según Iyengar ésta es la más difícil, ya que requiere mucha flexibilidad al colocar las manos debajo de los pies. Igual que la anterior, trabaja en profundidad espalda e isquios.

Para hacer padahastasana:

1. Nos colocamos en tadasana.
2. Llevamos las manos a la cintura con la espalda recta y al inhalar llevamos la mirada al techo.
3. Al exhalar nos inclinamos hacia delante, sin arquear la espalda, hasta colocar las palmas de las manos debajo de las plantas de los pies, para que ambas palmas se junten.
4. Inhala y al exhalar estira los brazos levantando la cabeza para abrir el pecho sin quitar las manos de debajo de los pies, con las piernas totalmente estiradas. Realiza 5 o 10 respiraciones.
5. Vuelve a inhalar y al exhalar, lleva tu cabeza hacia las rodillas mientras flexionas los codos hacia fuera y las palmas de pies y manos siguen juntas. Mantén otras 5 o 10 respiraciones.
6. Para deshacer la postura vuelve a la postura de la montaña subiendo vértebra a vértebra.

Si eres principiante, al igual que en la postura de los pulgares, flexiona las rodillas o utiliza el cinturón.

BENEFICIOS DE PADANGUSTHASANA Y PADAHASTASANA

• Trabajan toda la musculatura posterior.
• Flexibilizan la columna vertebral y las piernas: gemelos, isquios…
• Mejoran la postura y el equilibrio.
• Alivian dolores de espalda.
• Aumentan la concentración y disminuyen el estrés.

En cuanto a las contraindicaciones de estas posturas de yoga, debes tener cuidado si padeces problemas de espalda, dolor de cuello o hernia discal. Un sobre esfuerzo puede provocar roturas fibrilares en las piernas o lesiones musculares.

POSTURAS RELACIONADAS O VARIANTES

Pertenecientes a las flexiones hacia delante:

• Uttanasana o postura de la pinza: la base de las anteriores, sin agarrar pulgares ni meter las manos debajo de los pies.
• Paschimottanasa o pinza sentada.
• Utthita hasta padangusthasana o postura del camello: postura de los pulgares con la pierna extendida.
• Supta padangusthasana o postura reclinada: igual que la anterior pero tumbada en el suelo.
• Ubhaya padangusthasana o postura de ambos dedos del pie: similar a navasana pero agarrando los dedos pulgares de los pies.

CÓMO HACERLAS PASO A PASO

¡Que las disfrutes!