Paschimottanasana o postura de la pinza es una asana básica de flexión, procedente del hatha yoga.

Es una postura sentada, de las más importantes y recurrentes durante la práctica. Su significado en sánscrito quiere decir: PASCHIMA, espalda, UTTANA, estiramiento, y ASANA, postura.

Podría considerarse la postura madre de flexión en yoga, de ella surgen las variantes de flexiones hacia delante. Su objetivo es estirar toda la parte posterior del cuerpo y que la energía circule por la columna vertebral; requiere flexibilidad en los isquiotibiales.

Gracias a ella podemos activar el segundo chakra, swadhisthana, el centro energético de la zona genital, tres dedos por debajo del ombligo, y que tiene que ver con las emociones, la belleza o el instinto.

PASCHIMOTTANASANA O POSTURA DE LA PINZA PASO A PASO

Podemos realizarla como postura aislada y como contrapostura después de realizar aquellas de extensión de la columna, ya que es el eje de nuestro cuerpo y debemos movilizar cada vértebra de la espina dorsal.

postura de yoga

  1. Siéntate con las piernas juntas y estiradas, y los pies activos, con los dedos apuntando al techo.
  2. Inhala, levanta los brazos, y exhala a la vez que alargas tu espalda hacia delante, con el objetivo de llegar, como primera opción, con el ombligo a las piernas, luego con el pecho, y por último con la cabeza.
  3. Bordea tus pies y mantén la espalda bien estirada en todo momento, haciendo que la flexión salga desde la cadera.
  4. Evita tensionar, relaja brazos, hombros y cuello.
  5. Mantén 10 respiraciones, intentando alargar cada vez más tu espalda, intenta crear espacio en cada exhalación.
  6. Para salir de la postura, deshaz subiendo vértebra a vértebra.

Si eres principiante o no tienes mucha flexibilidad en los isquios, puedes hacerla flexionando ligeramente las rodillas, colocando las manos en los tobillos o las espinillas, hasta donde llegues, o ayudarte con un cinturón en el arco de tus pies.

BENEFICIOS DE PASCHIMOTTANASANA

No solo es útil en el yoga, con esta postura se pretende estirar toda la zona de la columna, por lo que también se recomienda a los deportistas y a aquellas personas que sufren problemas de espalda, como lumbalgia, lordosis o ciática. Entre sus beneficios destacan:

  • Estirar toda la musculatura posterior, brazos y hombros.
  • Flexibilizar la columna vertebral para mantener nuestro cuerpo joven.
  • Fortalecer la zona lumbar, los ligamientos y corregir la hiperlordosis.
  • Disminuir dolores menstruales y menopáusicos.
  • Aliviar dolor de cabeza.
  • Activar y masajear órganos y vísceras, como el hígado y la vejiga, y contribuir a una mejor digestión y menor estreñimiento.
  • Regular la función pancreática para controlar el metabolismo, recomendada para los diabéticos o hipoglucémicos.
  • Aliviar ansiedad y estrés calmando el cerebro.

En cuanto a las contraindicaciones, debemos tener cuidado con la postura si sufrimos: lesión fuerte de espalda, hernia de hiato, úlcera estomacal, hipertensión arterial, embarazo o diarrea.

VARIANTES DE PASCHIMOTTANASANA

Existen posturas de yoga similares, también de flexión, como:

  • Uttanasana: pinza o paschimottanasana de pie.
  • Upavistha konasana: con las piernas separadas.
  • Janu sirsasana (a, b, c, d): con una pierna flexionada para que el pie toque el muslo de la pierna contraria.
  • Ardhva baddha paschimottanasana: medio loto con una pierna estirada.
  • Urdhva mukha paschimottanasana: igual que paschimottanasana pero tumbados hacia arriba.
  • Niralamba paschimottanasana: sin apoyar ni la espalda ni las piernas, elevándolas hacia arriba con el único apoyo del sacro.

TUTORIAL ONLINE: CÓMO HACER PASCHIMOTTANASANA

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Soy Lucía. Profesora de yoga especializada en estilos de yoga dinámicos


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Lucia Liencres

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