Postura del perro boca arriba o urdhva mukha svanasana

Postura del perro boca arriba (urdhva mukha svanasana)

Este post forma parte de la serie sobre posturas de yoga.

También llamada “perro hacía arriba” o “perro ascendente”. En sánscrito la encontramos con el nombre de “Urdha Mukha Svanasana” y su traducción literal es “Urdha: hacía arriba- Mukha: cara- Svana-perro y Asana: postura”. Su nombre hace referencia a que esta postura recuerda a la de un perro estirándose mirando hacia arriba..

Esta asana es muy frecuente en la práctica de yoga y se utiliza para estirar toda la cadena posterior.

CÓMO REALIZAR LA POSTURA DEL PERRO BOCA ARRIBA

El perro boca abajo, es una asana muy similar a “Bhujangasana o postura de la cobra” de la que suele salir la secuencia aunque también puede partir desde la secuencia del  saludo al sol. Otra buena opción para realizar antes o después de esta postura, es Balasana o postura del niño.

El perro boca arriba es una postura que se puede considerar sencilla o dificultad media, tanto si eres principiante como avanzado.

Para hacer la postura del perro boca arriba, nos colocamos en posición de decúbito prono (tumbados boca abajo) con los brazos semi flexionados a los lados (pegando los codos al cuerpo) apoyando las palmas de las manos con los dedos bien separados en el suelo; colocamos las piernas con una separación igual al ancho de los hombros, estiradas hacia atrás  y con los empeines apoyados en el suelo.

Para entrar en la postura, desde esta posición, inspiras a la vez que arqueas la espalda haciendo una flexión lumbar empujando con tus manos y tus pies hacia arriba levantando cadera y piernas del suelo a la vez que miras hacia arriba.

Tus únicos puntos de apoyo son tus manos y tus empeines. Comprueba que tus muñecas están en línea con tus hombros, tus codos miran hacia atrás, tus brazos están estirados, tus hombros están relajados y los muslos están activados y ligeramente hacia dentro. Una vez ahí, inhala arqueando la espalda lo máximo que puedas y lleva tu mirada hacia arriba levantando cadera y muslos del suelo unos centímetros. Aguanta en esta posición 30” y exhala volviendo a la posición inicial lentamente.

postura del perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

ALTERNATIVAS/VARIANTES

La postura del perro boca arriba, no tiene variantes, pero si algunas posturas muy similares que te pueden servir de alternativa como la postura de la cobra o Bhujangasana o la esfinge que sería la opción mas sencilla. Estas dos alternativas, pueden ayudarte si te resulta difícil aguantar con el cuerpo separado del suelo en la posición del perro boca arriba o si aun eres principiante y no consigues hacerla.

Si pinchas en el enlace, cobra o Bhujangasana, puedes ver de forma mas detallada como realizar esta postura pero te dejo un pequeño resumen que puede ayudarte en este post:

  • nos colocamos en la misma posición de inicio que la postura del perro boca arriba y desde ahí, inhalamos y arqueamos la espalda estirando los brazos y llevando la mirada al frente. Las piernas no se despegan del suelo haciendo de punto de apoyo junto con la pelvis, piernas, pies y las manos.

Como realizar la postura de la esfinge:

  • misma posición de inicio que la postura del perro boca arriba, pero esta vez, apoyamos los antebrazos en el suelo. Arqueamos la espalda (menos que en las posturas anteriores) con la mirada al frente quedando el peso de tu cuerpo distribuido entre las piernas y los antebrazos.

 

BENEFICIOS DE LA POSTURA

Los beneficios de practicar la postura del perro boca arriba son fundamentales a nivel muscular: fortalecimiento de hombros, brazos, muñecas, piernas y espalda.

Mejora la circulación, expande la caja torácica, estimula los órganos abdominales. Esta postura nos sirve como descanso o como preparación para las posturas de equilibrio sobre brazos e incluso posturas invertidas, ya que trabajas todo el tiempo la fuerza en hombros y brazos, que es lo que va a hacer que te mantengas en la postura final.

CONTRAINDICACIONES DE LA POSTURA

  • Embarazo
  • Lesiones en la espalda o muñecas
  • Dolor de cabeza

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