Las posturas de extensión, son posturas bastante desafiantes pero muy beneficiosas. son posturas que abren el pecho, mejoran la respiración y favorecen el sistema emocional. Son posturas de yoga en las que la espalda se arquea y hay que hacerlas con una gran concentración y sin brusquedades para evitar lesionarnos. Es muy importante antes de hacer cualquiera de las posturas de extensión, calentar bien la columna.
Empieza realizando posturas más fáciles como la postura de la cobra o bhujangasana y, si te apetece seguir progresando en tu práctica puedes probar estas otras:
Chin stand
Para hacer la postura de shalabhasana o postura del saltamontes, nos tumbamos boca abajo con los brazos estirados a los lados del cuerpo y las palmas de las manos mirando hacía abajo. Inhalamos y al exhalar, levanta tu pierna derecha lo más alto que puedas sin flexionarla. Mantén la postura unos segundos, exhala y baja la pierna a su punto de origen. Haz lo mismo con la otra pierna. Inhala y extiende las dos piernas hacía arriba, mantén las manos y la barbilla pegadas al suelo y al exhalar, baja las dos piernas.
Urdhva dhanurasana
Para entrar en la postura de urdhva dhanurasana o postura de la rueda, nos colocamos tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, las rodillas al ancho de las caderas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Desde esa posición, inhalas y al exhalar, sube las caderas hacía arriba haciendo un pequeño puente manteniendo las rodillas en la misma posición y evitando que se abran. Haz este medio puente dos o tres veces para prepararte y entrar en la postura. Llevamos nuestras manos hacía atrás con los dedos de las manos apuntando hacía los pies y los codos alineados con los hombros. Desde ahí, haces otro medio puente. Vuelve a inhalar y al exhalar, haz fuerza hacía el suelo con las palmas de las manos y con los pies y lleva la pelvis hacía el cielo con la cabeza apoyada en el suelo fijándote que tus codos no se abran en ningún momento. Por último, para realizar la postura completa, inhalo tumbada en el suelo y al exhalar, coge impulso y lleva la pelvis hacía el cielo hasta extender los brazos por completo. Es importante tener activado el abdomen para proteger la espalda baja y evitar dolores lumbares. Hago 5 respiraciones y deshago la postura poco a poco.
Ustrasana
Para hacer la postura de ustrasana o postura del camello, nos ponemos de rodillas y las separamos al ancho de las caderas. Desde ahí , inhala y lleva tu cuerpo hacía atrás en un bloque sin perder la alineación y con el ombligo hacía dentro. Exhala y vuelve a la posición inicial. Repite este gesto dos o tres veces para activar los cuádriceps antes de entrar en la postura. Hay tres posibles opciones para entrar en la postura. La primera, es recomendable si tienes problemas de lumbares: Coloca las palmas de tus manos en el sacro con los codos cerrados. Abre el pecho llevándolo hacía arriba sin dejar que tu cabeza caiga. Respira varias veces empujando tu pubis hacía delante. En la segunda opción, nos volvemos a colocar de rodillas en el suelo apoya los dedos de los pies en el suelo bien alineados al ancho de tus caderas. Lleva los dedos de las manos a tus talones abriendo el pecho y empuja los muslos hacía delante. Mantén la postura varias respiraciones. Por último, para hacer la tercera opción que sería la postura completa, nos ponemos de rodillas con los empeines apoyados en el suelo. Llevamos el pecho hacía arriba con los cuádriceps activos y vamos bajando poco a poco hasta tocar los talones con las palmas de las manos. Si notas que tus piernas no se activan en cualquiera de las tres opciones, puedes poner un bloque entre las piernas para que te ayude a hacer fuerza. Para relajar tu espalda después de hacer esta postura, puedes hacer balasana que sería su contrapostura.
Beneficios de las posturas de extensión
- Estiran y elongan la zona pectoral, ingles y cuádriceps.
- Abren los pulmones.
- Fortalece los brazos, las muñecas, las piernas, los glúteos y el abdomen.
- Mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
- Mejora la circulación hacía el cerebro.
- Estimula la tiroides y la glándula pituitaria.
- Realinea posibles pequeñas desviaciones de la columna.
- Mejora el funcionamiento del páncreas, hígado, estómago, riñones e intestinos.
Contraindicaciones de las posturas de extensión
- Problemas en la espalda.
- Hernias.
