Las asanas de pie son un tipo de posturas de yoga fundamentales en la práctica, aportan fuerza, equilibrio y conciencia corporal.

Suelen ser de las primeras posturas que se enseñan en yoga ya que sirven de base para el resto, corrigen tu postura y fortalecen los músculos y articulaciones de las piernas, columna, caderas, rodillas, hombros y cuello.

Con ellas se trabajan los tres primeros chakras, y renuevan mente y cuerpo al trabajarlo por completo. Suelen ser muy energizantes y son recurrentes en la mayoría de tipos de yoga.

En los estilos estáticos, como iyengar o hatha yoga, se mantienen más tiempo de forma activa, mientras que en los dinámicos como ashtanga, vinyasa o yoga integral se sostienen menos respiraciones.

LISTA DE ASANAS DE PIE

Existen muchas con sus respectivas variantes, pero te dejo la recopilación de las que no pueden faltar en tu práctica con sus nombres en sánscrito. Una vez que las construyas, mantén 5 o 10 respiraciones en cada una.

1. TADASANA O POSTURA DE LA MONTAÑA

De esta posición van a surgir las demás. Colócate con los pies juntos, piernas activas y brazos estirados a lo largo del cuerpo. Mira al frente e intenta equilibrar ambos lados del cuerpo sin tambalearte.

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Leer más sobre: tadasana.

2. VRKSASANA O POSTURA DEL ÁRBOL

Desde tadasana, coloca un pie en el muslo de la pierna contraria; si no llegas, apóyalo en el tobillo o en el gemelo. Junta tus manos a la altura del corazón o eleva tus brazos por encima de la cabeza y mira a un punto fijo. Repite con el otro lado.

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Leer más sobre: vrksasana.

3. URDHVA HASTASANA O BRAZOS HACIA ARRIBA

Forma parte del saludo al sol. Desde tadasana, eleva tus brazos al cielo y mira hacia arriba curvando ligeramente tu espalda. Puedes entrelazar tus manos dejando los dedos índices estirados.

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4. UTTANASANA O POSTURA DE LA PINZA

De las posturas de pie más importantes ya que de ella surgen muchas variaciones. Desde tadasana o postura de la montaña, inclina tu tronco hasta que tus manos se apoyen en el mat por fuera de tus pies. Si es muy intensa, puedes flexionar ligeramente tus rodillas y deja tu cabeza relajada.

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Leer más sobre: uttanasana.

5. PADANGUSTHASANA O POSTURA DE LOS PULGARES

Similar a la anterior. Debes hacer una pinza con tus manos y enganchar el dedo gordo de los pies cuando flexiones tu tronco hacia abajo.

lista de asanas de pie

Leer más sobre: padangusthasana.

6. VIRABHADRASANA I O GUERRERO I

Desde el inicio del yoga, ésta podría ser de las más relevantes. Desde tadasana, da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Mantenla estirada y flexiona la de delante observando que tu rodilla se quede en línea con el pie.

La cadera debe estar alineada al frente. Eleva tus brazos por encima de la cabeza con la espalda estirada y junta las palmas de las manos. Repite con el otro lado.

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Leer más sobre: guerrero I.

7. VIRABHADRASANA II O GUERRERO II

Desde tadasana, da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda y gira el pie a menos de 45 grados, con los dedos ligeramente hacia delante. Dobla la rodilla derecha manteniendo la línea con el tobillo sin sobrepasarlo, y la de atrás estirada.

Reparte bien el peso, y en ésta sí rotamos y abrimos la cadera. Levanta los brazos a la altura de los hombros, en paralelo con el suelo, y las palmas mirando hacia abajo. Tu mirada se dirige a la mano de delante. Repite con el otro lado.

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Leer más sobre: guerrero II.

8. VIRABHADRASANA III O GUERRERO III

Desde el guerrero I, inclínate hacia delante elevando la pierna trasera y dejándola en paralelo con el suelo; mantén el peso sobre esta pierna, creando una T con tu cuerpo, desde el pie hasta la cabeza.

La mirada va hacia el suelo, y puedes flexionar la pierna delantera para mayor equilibrio. Repite con el otro lado.

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Leer más sobre: guerrero III.

9. UTTHITA TRIKONASANA O POSTURA DEL TRIÁNGULO

Desde tadasana, da un paso hacia atrás con la pierna izquierda (de menor distancia que en las anteriores), abre los brazos paralelos al suelo y, con ambas piernas estiradas, inclina tu cuerpo hacia delante y hacia abajo.

Apoya la mano derecha en la espinilla o en el suelo y eleva el izquierdo hacia arriba. Mira a la mano izquierda. Cambia de lado.

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Leer más sobre: utthita trikonasana.

10. UTTHITA PARSVAKONASANA O ÁNGULO LATERAL EXTENDIDO

Desde tadasana, da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha y gira el pie hacia fuera 90 grados. Flexiona la rodilla izquierda, en línea con el talón, y la derecha estirada.

Coloca la mano izquierda en el mat, por fuera de la rodilla izquierda, o el codo sobre la rodilla. Estira el brazo derecho por encima de la cabeza formando una línea recta desde el pie hasta la mano derecha para estirar tu costado.

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Leer más sobre: utthita parsvakonasana.

11. PRASARITA PADOTTANASANA O POSTURA DEL GRAN ÁNGULO

Separa tus piernas a una distancia de un metro aproximadamente, y mantenlas estiradas y activas. Coloca tus manos en la cintura, abre el pecho y flexiona el tronco hacia delante desde la cadera.

Apoya las manos en el suelo paralelas a los pies, alarga la espalda e intenta apoyar la cabeza en el mat, con los codos paralelos.

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Leer más sobre: prasarita padottanasana.

12. PARSVOTTANASANA O POSTURA DE LA PIRÁMIDE

Desde tadasana, da un gran paso atrás con la pierna derecha manteniendo la alineación de tu cadera hacia delante. Lleva los brazos atrás y junta las palmas de las manos a la altura de los omóplatos; si no llegas, agarra tus codos.

Mantén las piernas estiradas y flexiona desde la cadera hacia delante, intentando llegar con la nariz a la rodilla. Repite con el otro lado.

posturas de pie

POSTURAS DE PIE: BENEFICIOS

  • Mejoran la postura y la conciencia corporal, no solo para el resto de posturas de yoga, también para la vida diaria (andamos, nos sentamos y permanecemos de pie mejor).
  • Desarrollan la fuerza en la parte inferior del cuerpo.
  • Flexibilizan de manera activa la cadera y la parte superior de las piernas.
  • Mejoran el equilibrio y el control muscular de piernas, espalda y abdomen.
  • Trabajan toda la columna, y gracias a los movimientos de rotación y flexión mantenemos las vértebras flexibles y alineadas.
  • Tonifican el sistema cardiovascular.
  • Mejoran la digestión, equilibran los riñones y alivian el estreñimiento.
  • Se trabajan las arterias de las piernas y mejora la circulación y el flujo sanguíneo en las extremidades inferiores.
  • Mejoran la concentración.
  • Una correcta respiración en las posturas ayuda a mantener la calma y reducir el estrés en la vida diaria.

CLASE COMPLETA DE POSTURAS DE PIE

En esta clase de asanas de yoga se trabajan las posturas de pie, perfectas para ir familiarizándote con el yoga para principiantes. Recuerda calcular bien la distancia y proporción en brazos, piernas y tronco. Para la alineación puedes coger una pared de referencia y ten conciencia del peso de tu cuerpo para repartirlo bien.

¡Que las disfrutes!

lucia

¡Muchas gracias por leer el post!

Soy Lucía. Profesora de yoga especializada en estilos de yoga dinámicos


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Lucia Liencres

Autor Lucia Liencres

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