Recuerdo que los primeros días de hacer uthitta trikonasana en yoga me costaba mantener el equilibrio, pero siguiendo las indicaciones de los profesores, si fijas la mirada en la mano que tienes levantada consigues hacer la postura de forma correcta.
Uno de los trucos para realizar la postura son, colocarnos pegados a una pared o imaginar que lo estamos, para asegurarnos de que el cuerpo está perfectamente alineado.
Las piernas están separadas y estiradas, de forma que notemos como los muslos y la parte interna están trabajando, inclinaremos nuestro cuerpo todo lo que podamos hacia el lado derecho (o izquierdo), colocando el pie derecho hacia delante y el pie izquierdo a 30 grados, de forma que el talón de delante esté en línea con el arco del pie de atrás, y bajaremos la mano derecha para sujetar el dedo gordo del pie. En caso de que no lleguemos, podemos colocar la mano en el empeine, en la pierna, o incluso ayudándonos de un bloque, pero manteniendo siempre las piernas estiradas. Es fundamental alargar la espalda y no caernos sobre el costado que mira al pie delantero.
Sabremos que lo estamos haciendo bien cuando consigamos mantener un mínimo de 5 respiraciones con la postura perfectamente ajustada.
Utthita trikonasa es una de las primeras posturas de yoga que se aprenden en la primera serie de Ashtanga.
Esta postura, tiene varios beneficios como: fortalecimiento de las piernas, mejora el equilibrio, abre las caderas y el pecho, estira los músculos de las piernas, flexibiliza la columna vertebral, alivia el estrés…
No realizar esta asana si tienes: dolor de cabeza, presión arterial alta o baja, dolor en el cuello o rodillas…
Utthita trikonasana b o parivrtta trikonasana
Esta asana es utthita trikonasana pero en torsión.
Para entrar en la postura nos colocamos en tadasana. Podemos colocarnos pegados a una pared o imaginar que lo estamos, para asegurarnos de que el cuerpo está perfectamente alineado.
Las piernas están separadas y estiradas, de forma que notemos como los muslos y la parte interna están trabajando, inclinaremos nuestro cuerpo todo lo que podamos hacia el lado derecho (o izquierdo), colocando el pie derecho hacia delante girándolo 90º y el pie izquierdo a 60 grados.
Colocamos nuestras manos en nuestras caderas y giramos la cadera en dirección a nuestra pierna frontal. Si es necesario, puedes abrir un poco más el pie de delante hacía fuera. Inhala y al exhalar, inclina tu tronco hacía delante llevando tu mano izquierda al suelo por dentro de tu pie de delante (puedes apoyar tu mano en tu pierna pero es mas difícil porque vas a necesitar tener mas equilibrio).
Si no llegas a tocar el suelo con la mano, puedes ayudarte con un bloque y flexionar ligeramente la pierna de delante. Inhala y imagina que quieres tocar el techo con tu mano derecha extendiéndola hacía arriba.
Mantén tus piernas muy fuertes, mentón al pecho, lleva tus caderas hacía atrás y hacía arriba ligeramente. Si te cuesta mucho llevar tu mano atrás, puedes llevar tu brazo por detrás de la espalda y girar tu hombro hacía arriba como si fuera tu brazo. Mantenemos la postura durante 5 respiraciones y repetimos la misma secuencia con el otro lado.
Esta postura, tiene varios beneficios como: fortalecimiento de las piernas, mejora la digestión, disminuye el dolor lumbar, mejora la ciática…
No realizar esta asana si tienes: dolor de cabeza, presión arterial alta o baja, dolor en el cuello o rodillas…
Postura del ángulo lateral extendido utthita parsvakonasana
En sánscrito, desde el origen del yoga, utthita significa «extendido«, parsva «de lado» y kona significa «ángulo«. Es una de las posturas de pie intensa para tus piernas. Nos colocamos delante de la esterilla en la postura de la montaña. Llevamos el pie izquierdo atrás y lejos quedando en la postura de guerrero II.
La primera opción de utthita parsvakonasana es: apoyo el antebrazo en mi pierna derecha manteniendo el hombro alejado de la oreja. Estiramos hacía arriba y en diagonal el brazo izquierdo y tu mirada va en dirección a tu mano izquierda.
La segunda opción y mas compleja ya que requiere tener mas flexibilidad en la cadera: colocamos un bloque por dentro de tu pie derecho y llevamos la mano derecha al bloque quedando tu brazo a la altura de tu rodilla. Desde ahí, estiramos el brazo en diagonal. Poco a poco, puedes intentar hacer la postura sin bloque apoyando tu mano directamente en el suelo y si todavía quieres añadir más intensidad, puedes llevar tu brazo por debajo de tu pierna agarrando la muñeca de tu brazo contrario. Mantenemos la postura durante 5 respiraciones y repetimos la misma secuencia con el otro lado.
Esta postura, tiene varios beneficios como: alivio del dolor lumbar, alivio del estreñimiento, mejora dolores menstruales, fortalece la espalda y los órganos abdominales, mejora la osteoporosis…
No realizar esta asana si tienes: presión arterial alta o baja, dolor de cabeza, cuello o rodillas, insomnio…
Parivrtta parsvakonasana
En sánscrito, parivrtta significa «rotar«, parsva «de lado» y kona «ángulo«. Esta asana, es la segunda de rotación de columna y la encontramos en la primera serie de ashtanga. Es una asana en la que realizamos una torsión intensa por lo que requiere tener una gran flexibilidad y un buen control de nuestra respiración. El tronco va a girar unos 180 grados aproximadamente. Para entrar en la postura, nos colocamos en tadasana. Llevamos el pie izquierdo atrás y lejos quedando en la postura de guerrero II. Dobla tu rodilla de delante (derecha) hasta los 90º y mientras inclinas tu tronco hacía delante, lleva tu brazo izquierdo por encima de tu rodilla derecha. Junta tus palmas de las manos mientras abres el pecho, quedando tu codo izquierdo y tu mirada hacía el cielo. Mantenemos la postura durante 5 respiraciones y repetimos la misma secuencia con el otro lado.
Esta pose de yoga tiene varios beneficios como: regula el aparato digestivo, mejora el equilibrio, aumenta la resistencia, disminuye el estreñimiento, estimula los órganos digestivos, fortalece los tobillos, las rodillas y las piernas, alivia dolores ciáticos…
No realizar esta postura si tienes: Presión arterial baja, hernias, dolor de cabeza o insomnio.
