Prasarita padotanasa, es una postura de flexión hacía delante. Prasarita significa extender, pada– pie, ut-intenso, tan-estiramiento y asana, postura. Es una postura que tiene cuatro variantes (A, B,C y D) siendo la más conocida en yoga, la versión A.
Prasarita padottanasana a
Desde la postura de tadasana, separa tus piernas a una distancia de un metro aproximadamente y mantenlas activas. Inhala y estira os brazos en cruz y exhala y coloca tus manos en la cintura. Abre el pecho, inhala y flexiona tu tronco hacía delante desde la cadera sin que se doblen tus rodillas, llevando las palmas de las manos al suelo paralelas a los pies. Inhala y al exhalar, alarga tu espalda y toca el suelo con la cabeza (codos paralelos). Lleva tu peso hacía delante, mantén las piernas y el core activos y mantén esta postura de 5 a 10 respiraciones. Si no llegas con la cabeza al suelo, puedes colocarte unos bloques y apoyar la cabeza encima. Inhala mientras estiras tus brazos y levantas la cabeza y al exhalar, levanta suavemente el tronco para volver a la posición inicial. Puedes arquear hacía atrás, para relajar y compensar la flexión hacía delante.
Prasarita padottanasana b
Desde la postura de la tadasana, separa tus piernas a una distancia de un metro aproximadamente y mantenlas activas. Inhala y estira os brazos en cruz y exhala y coloca tus manos en la cintura con los codos mirando hacía atrás. Inhala, abre el pecho y al exhalar, flexiona tu tronco hacía delante desde las caderas hasta apoyar tu cabeza en el suelo en paralelo a tus pies. Si no llegas con la cabeza al suelo, puedes colocarte unos bloques y apoyar la cabeza encima. Deja las manos en la cintura y mantén la posición de los codos hacía atrás. Lleva tu peso hacía delante, mantén las piernas y el core activos y aguanta de 5 a 10 respiraciones. Deshaz la posición inhalando y subiendo tu tronco hacía arriba y relaja al exhalar. Puedes arquear hacía atrás, para relajar y compensar la flexión hacía delante.
Prasarita padottanasana c
Desde la postura de la tadasana, separa tus piernas a una distancia de un metro aproximadamente y mantenlas activas. Inhala y estira os brazos en cruz y exhala y entrelaza los dedos de las manos por detrás de la espalda. Inhala, abre el pecho mirando hacía arriba y exhala flexionando el tronco hacía delante hasta tocar el suelo con la cabeza llevando tus brazos estirados lejos de tu espalda. Si no llegas con la cabeza al suelo, puedes colocarte unos bloques y apoyar la cabeza encima. Las manos tienen que quedar lo más cerca posible al suelo. Si no llegas a tocarlo, puedes ganar distancia poco a poco con cada exhalación. Lleva tu peso hacía delante, mantén las piernas y el core activos y mantén la posición de 5 a 10 respiraciones. Inhala y sube tu tronco hasta arriba del todo relajando tus brazos. Puedes arquear hacía atrás, para relajar y compensar la flexión hacía delante.
Prasarita padottanasana d
Desde la postura de la montaña, separa tus piernas a una distancia de un metro aproximadamente y mantenlas activas. Inhala, estira os brazos en cruz y exhala y coloca tus manos en la cintura. Inhala, abre el pecho y al exhalar, flexiona tu tronco hacía delante desde tus caderas y agarra los dedos gordos de tus pies con las manos. Inhala, mira hacía delante estirando tus brazos y exhala llevando tu cabeza al suelo. Si no llegas con la cabeza al suelo, puedes colocarte unos bloques y apoyar la cabeza encima. Los codos se mantienen flexionados y los hombros relajados. Lleva tu peso hacía delante, mantén las piernas y el core activos y mantén la posición de 5 a 10 respiraciones. Deshaz la postura inhalando y llevando tu tronco suavemente hacía arriba. Puedes arquear hacía atrás, para relajar y compensar la flexión hacía delante.
Beneficios de Prasarita Padottanasana
- Estiramiento de toda la cadena posterior de las piernas, en especial los isquiotibiales.
- Fortalecimiento del cuello.
- Estiramiento de los músculos de la espalda.
- Mejora la capacidad respiratoria.
- Sensación de bienestar general.
Contraindicaciones de Prasarita Padottanasana
- Dolor de cuello o cabeza.
Si quieres descubrir más asanas, puedes visitas: posturas de yoga, ¡y a practicar! 😉
