Uttanasana o postura de la pinza es una postura de yoga de pie y de flexión hacia delante que implica el estiramiento de la parte posterior del cuerpo, es de las primeras que se enseñan en yoga, como parte del saludo al sol y requiere flexibilidad en los isquios.

SIGNIFICADO DE UTTANASANA

Uttanasana en sánscrito significa: UT, intensidad, TANA, estiramiento, y ASANA, postura. Se traduce literalmente en “postura de estiramiento intenso”.

Pertenece a las posturas de pie, ya que la flexión hacia delante debe realizarse con las piernas estiradas y juntas, a diferencia de paschimottanasana, la postura de la pinza sentada.

El objetivo es estirar por completo la columna y es perfecta para principiantes, ya que se trabaja la flexibilidad en los isquiotibiales (no te preocupes si al principio no consigues llegar hasta el suelo, es preferible que dobles las rodillas a que curves tu espalda).

uttanasana

CÓMO HACER UTTANASANA PASO A PASO

Para entrar en la postura de la pinza de forma correcta:

  • Colócate en tadasana, con los pies juntos. Inclina el tronco hacia delante desde la cadera hacia el suelo, y pon las manos a los lados de los pies.
  • En la postura final, las piernas deben estar firmes y estiradas, pero es normal que si acabas de empezar a hacer yoga, no llegues al suelo. Puedes doblar las rodillas, utilizar soportes o colocar las manos en las espinillas o los muslos. Se trata de alargar la espalda.
  • Relaja la cabeza, el cuello y los hombros.
  • Aunque sea una postura básica, hay que salir de ella de manera correcta. Sube vértebra a vértebra, de forma que lo último que subas sea la cabeza, y vuelve a tadasana.
  • Puedes realizar hasta uttanasana como contra postura (eleva tus brazos y curva ligeramente la espalda hacia atrás).

Puedes ayudarte de tu respiración para profundizar más en la postura: inhala mientras subes ligeramente el tronco, y al exhalar pliégate más hacia las piernas.

Si tienes flexibilidad en los isquios, puedes profundizar abrazando las piernas por detrás para que la postura sea más intensa.

VARIANTES DE UTTANASANA

1. ARDHA UTTANASANA

Es la postura de la media pinza, perfecta para principiantes. No se baja el cuerpo por completo, si no que el tronco se queda más separado de las piernas.

Puedes hacerla apoyando las manos en las espinillas o con los dedos en el mat para estirar la espalda.

ardha uttanasana

2. EKA PADA UTTANASANA

La versión más avanzada, ya que requiere flexibilidad también en las piernas para conseguir el split con la cadera alineada.

Desde uttanasana eleva una pierna y sigue plegándote hacia la que se queda apoyada.

posturas de pie yoga

3. MODIFICACIONES PARA PRINCIPIANTES

Si tienes acortamiento de isquiotibiales, flexiona las rodillas o coloca tus manos en dos bloques debajo de las palmas de las manos, como te he explicado.

Puedes ayudarte también con un cinturón: colócalo en el arco de tus pies y tira de él para bajar un poquito más.

la pinza yoga

UTTANASANA: BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES

  • Estira la parte posterior del cuerpo, como isquios y espalda, además de los brazos.
  • Mejora la flexibilidad.
  • Mantiene la columna fuerte y flexible.
  • Alivia dolores de ciática.
  • Previene la escoliosis y dolores de espalda por malas posturas.
  • Relaja y alivia el estrés y la ansiedad.
  • Masajea órganos internos y favorece la digestión.
  • Alivia dolores derivados de la menstruación y la menopausia.

En cuanto a las contraindicaciones, evita o modifica la postura si te duele la espalda o tienes una hernia. Si estás embarazada hazla con cuidado y las piernas separadas.

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Soy Lucía. Profesora de yoga especializada en estilos de yoga dinámicos


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Lucia Liencres

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