10 asanas de yoga para fortalecer tu core

Gracias a las asanas de yoga podemos activar y fortalecer el core de manera eficaz sin necesidad de ir al gimnasio.

Al trabajar todos los músculos del core no solo luciremos un vientre plano (no es el objetivo pero sí una consecuencia), si no que equilibraremos todo nuestro cuerpo a través del control y la conciencia, además de evitar lesiones.

ACTIVAR EL CORE EN YOGA: ¿QUÉ ES EL CORE?

El significado de core es “centro” o “núcleo” y no se refiere únicamente a los abdominales. De manera anatómica abarca todo lo que sujeta a las extremidades y las partes conectadas al tronco, como la musculatura de la espalda, toda la zona lumbar, el psoas, los glúteos o la pelvis.

Abarca toda la parte central del cuerpo y es, según expertos, la zona más importante, cuyos objetivos principales son:

• Dar estabilidad en nuestra rutina (al estar de pie, al movernos, en actividades cotidianas…).
• Llevar la fuerza a las extremidades (para jugar al tenis o montar en bici, por ejemplo) y soportar el peso de la columna.

En alguna clase de yoga habrás escuchado “no te olvides de activar el core”, y es que además de ayudarnos a mantener el equilibrio en las posturas, desarrolla calor en la parte media, lo que genera armonía en todo el cuerpo.

El yoga nos enseña que cuando tenemos un núcleo fuerte y equilibrado, podemos generar fuerza interior y experimentar así una existencia más amplia y sólida del Ser.

POSTURAS O ASANAS DE YOGA PARA FORTALECER EL CORE

La siguiente rutina de ejercicios puedes realizarla en tan solo 10 minutos, aguanta en cada asana durante 5 respiraciones como mínimo:

1. TABLA O PALAKHASANA

Para hacer la plancha alta asegúrate de que los hombros están en línea con los codos y las muñecas, y lleva el ombligo hacia dentro.

2. RODILLA AL CODO

Desde la anterior, acerca tu pierna derecha al codo derecho y cambia de lado.

3. UTTHITA CHATURANGA DANDASANA

Desde la plancha alta, flexiona los codos pegados al cuerpo y baja el tronco hacia chaturanga dandasana.

4. TABLA LATERAL O VASISTHASANA

Similar a la plancha alta pero con tu cuerpo girado hacia un lado. Mira hacia la mano de arriba si puedes.

5. ADHO MUKHA SVANASANA: RODILLA A LA CABEZA

Desde el perro boca abajo acerca la rodilla a tu cabeza y cambia de pierna.

6. NAVASANA

Postura del barco. Haz una V con tu cuerpo y estira la espalda. Puedes flexionar las rodillas si te resulta muy intensa.

7. NAVASANA EN TORSIÓN

Desde la anterior, lleva tu codo por encima de la rodilla contraria, con las manos en namasté, como en la foto de portada de este post.

8. LOLASANA

Desde adho mukha apoya el empeine derecho en el suelo y deslízalo hasta acercarlo a la cabeza, haz lo mismo con el empeine izquierdo y empuja con tus manos el suelo para que tu cuerpo vaya hacia atrás.

9. ARDHA PURVOTTANASANA

Postura de la mesa. Lleva las manos en dirección a los pies y sube la cadera. Relaja tu cabeza si puedes.

10. UTPLUTHIH

Colócate en la posición del loto o medio loto y las manos apoyadas en línea con los hombros. Impúlsate hacia arriba. Si tus brazos se quedan cortos de fuerza, utiliza dos bloques para subir. Cambia el cruce de las piernas y repite.

OTROS EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CORE

• Respiración de fuego o kapalabhati. Genera calor y tonifica los músculos del core al activar la respiración de manera rápida y enérgica.
• Yoga para ganar fuerza muscular.
• Con el siguiente vídeo podrás tonificar tu abdomen con una sencilla tabla de ejercicios:

BENEFICIOS DE TONIFICAR LOS MÚSCULOS DEL CORE

• Fuerza en toda la zona abdominal y, por ende, en el resto del cuerpo.
• Estabilidad y equilibrio de manera estática y dinámica.
• Protege los órganos vitales.
• Evita lesiones y dolores de espalda.
• Mejora la postura al alinear la columna, las costillas, la pelvis…
• Favorece la digestión.
• Aviva el fuego interno, agni, lo que ayuda a asimilar las experiencias y las emociones.

Contraindicaciones: evita ejercicios de core si estás embarazada o tienes una hernia.

Fortalecer el core es mucho más que presumir de abdomen plano… ¡Empieza por tonificar tu centro y deja que tu fuerza interior se expanda!