Gracias a las asanas de yoga podemos activar y fortalecer el core de manera eficaz sin necesidad de ir al gimnasio.

Al trabajar todos los músculos del core no solo luciremos un vientre plano (no es el objetivo pero sí una consecuencia), si no que equilibraremos todo nuestro cuerpo a través del control y la conciencia, además de evitar lesiones.

asanas yoga core

ACTIVAR EL CORE EN YOGA: ¿QUÉ ES EL CORE?

El significado de core es “centro” o “núcleo” y no se refiere únicamente a los abdominales. De manera anatómica abarca todo lo que sujeta a las extremidades y las partes conectadas al tronco, como la musculatura de la espalda, toda la zona lumbar, el psoas, los glúteos o la pelvis.

Abarca toda la parte central del cuerpo y es, según expertos, la zona más importante, cuyos objetivos principales son:

  • Dar estabilidad en nuestra rutina (al estar de pie, al movernos, en actividades cotidianas…).
  • Llevar la fuerza a las extremidades (para jugar al tenis o montar en bici, por ejemplo) y soportar el peso de la columna.

En alguna clase de yoga habrás escuchado “no te olvides de activar el core”, y es que además de ayudarnos a mantener el equilibrio en las posturas, desarrolla calor en la parte media, lo que genera armonía en todo el cuerpo.

El yoga nos enseña que cuando tenemos un núcleo fuerte y equilibrado, podemos generar fuerza interior y experimentar así una existencia más amplia y sólida del Ser.

el core

POSTURAS O ASANAS DE YOGA PARA FORTALECER EL CORE

La siguiente rutina de ejercicios puedes realizarla en tan solo 10 minutos, aguanta en cada asana durante 5 respiraciones como mínimo:

1. TABLA O PALAKHASANA

Para hacer la plancha alta asegúrate de que los hombros están en línea con los codos y las muñecas, y lleva el ombligo hacia dentro.

2. RODILLA AL CODO

Desde la anterior, acerca tu pierna derecha al codo derecho y cambia de lado.

músculos del core

3. UTTHITA CHATURANGA DANDASANA

Desde la plancha alta, flexiona los codos pegados al cuerpo y baja el tronco hacia chaturanga dandasana.

4. TABLA LATERAL O VASISTHASANA

Similar a la plancha alta pero con tu cuerpo girado hacia un lado. Mira hacia la mano de arriba si puedes.

5. ADHO MUKHA SVANASANA: RODILLA A LA CABEZA

Desde el perro boca abajo acerca la rodilla a tu cabeza y cambia de pierna.

asanas para trabajar core

6. NAVASANA

Postura del barco. Haz una V con tu cuerpo y estira la espalda. Puedes flexionar las rodillas si te resulta muy intensa.

7. NAVASANA EN TORSIÓN

Desde la anterior, lleva tu codo por encima de la rodilla contraria, con las manos en namasté, como en la foto de portada de este post.

8. LOLASANA

Desde adho mukha apoya el empeine derecho en el suelo y deslízalo hasta acercarlo a la cabeza, haz lo mismo con el empeine izquierdo y empuja con tus manos el suelo para que tu cuerpo vaya hacia atrás.

ejercicios para fortalecer el core

9. ARDHA PURVOTTANASANA

Postura de la mesa. Lleva las manos en dirección a los pies y sube la cadera. Relaja tu cabeza si puedes.

¿qué es el core en yoga?

10. UTPLUTHIH

Colócate en la posición del loto o medio loto y las manos apoyadas en línea con los hombros. Impúlsate hacia arriba. Si tus brazos se quedan cortos de fuerza, utiliza dos bloques para subir. Cambia el cruce de las piernas y repite.

yoga para fortalecer músculos

OTROS EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CORE

  • Respiración de fuego o kapalabhati. Genera calor y tonifica los músculos del core al activar la respiración de manera rápida y enérgica.
  • Yoga para ganar fuerza muscular.
  • Con el siguiente vídeo podrás tonificar tu abdomen con una sencilla tabla de ejercicios:

BENEFICIOS DE TONIFICAR LOS MÚSCULOS DEL CORE

  • Fuerza en toda la zona abdominal y, por ende, en el resto del cuerpo.
  • Estabilidad y equilibrio de manera estática y dinámica.
  • Protege los órganos vitales.
  • Evita lesiones y dolores de espalda.
  • Mejora la postura al alinear la columna, las costillas, la pelvis…
  • Favorece la digestión.
  • Aviva el fuego interno, agni, lo que ayuda a asimilar las experiencias y las emociones.

Contraindicaciones: evita ejercicios de core si estás embarazada o tienes una hernia.

Fortalecer el core es mucho más que presumir de abdomen plano… ¡Empieza por tonificar tu centro y deja que tu fuerza interior se expanda!

lucia

¡Muchas gracias por leer el post!

Soy Lucía. Profesora de yoga especializada en estilos de yoga dinámicos


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Lucia Liencres

Autor Lucia Liencres

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Join the discussion 32 Comentarios

  • Avatar Belén Montero dice:

    Practico yoga en la escuela de Lucía desde hace tres meses y doy fe de cómo cambia tu cuerpo… Gracias a todo esto que nos ha enseñado mi cuerpo está cambiando, mis piernas están tonificadas y mi abdomen mucho más fuerte. No lo digo yo solo, sino qe todo el mundo me lo ha dicho. Aunque tengo agujetas cada dos por tres, me estoy enamorando de esta disciplina. Gracias Lucía ❤️ La mejor profe!!!!!!

    • Qué mona Belén!! 😉 lo de las agujetas es normal pero merece la pena. El yoga es genial!!! qué ganas de seguir aprendiendo y enseñaos más cositas!! Bsitos!!

    • Avatar Lau dice:

      Me puedes decir a que tipo de yoga asistes?? Ojala pudiese ir yo a la escuela de Lucia pero no vivo en Madrid.. =(

    • Avatar Belén Montero dice:

      Claro que sí Laura! Voy a clase de principiantes de Hatha Yoga, y estoy empezando a alternar con más avanzado… Flow Vinyasa! Si sigues el blog de Lucía y Morning Yoga en Telva verás que puedes seguir como si vinieses a clase porque en sus vídeos ella lo explica todo muy bien… Te lo recomiendo 100%! Puedes hacerlo desde casa perfectamente! ????

  • Avatar Judith dice:

    Felicidades por tu blog y todo lo que haces !!! Como vivo en Barcelona lo tengo complicado para practicar yoga en tu centro! 😉 Pero cuando algún día vaya por Madrid sin duda me pasaré por aquí!

  • Avatar Marta dice:

    Gracias por el post Lucía!!! Al comienzo de tu blog te comenté que me gustaría uno sobre fortalecer abdomen y aquí lo tenemos???????????? . lo que más me va a costar quizá sean las tijeras . Hoy en clase de yoga hemos hecho secuencia power yoga y también hemos hecho esta asana pero sin tijeras subir y bajar una pierna y otra sin apoyar en el suelo y estiradas unas 40 veces y solo he llegado a 15. Me cuesta horrores estirarlas . Porqué crees que será?? Me encanta este tipo de post. Podrías un día publicar otro para fortalecer brazos. La última asana no me sale ni de broma ☹️ Y otra que se me resiste es chaturanga , por falta de fuerza suficiente en los brazos.
    Muchiiiiiisimas graciassss . Bss,

    • Hola Marta!! es normal al principio cuesta mucho pero poco a poco conseguirás hacerlas todas. He preparado uno para brazos en la sección de yoga de Telva. Saldrá en breves. Estoy actualizando la web y poniendo todo lo que voy haciendo sobre tutoriales. Chaturanga suele costar varios meses, unos 3 o 4 aprox. Vente un día a clase si quieres y te doy algún consejito!

      Bs

    • Avatar Marta dice:

      Me encantaría ir a tus clases!!! Pero lo tengo un poquito complicado porque viví en Sevilla jeje . A ver si pasas por aquí y nos das unas clasecitas . ????????

  • Avatar Begoña dice:

    Mil gracias por los ejercicios Lu!! Empiezo ya a hacerlos a ver si llego al veranito notándolo! Ve poniéndonos más ejercicios para hacer son geniales ????

  • Avatar Carmen dice:

    Muchas gracias por todas estas posturas! Algunas se me resisten un poco, pero seguiré intentándolo y seguro que lo conseguiré. Muchas gracias por ayudarnos a esta iniciación en el yoga. Hasta lo practico en mis descansos en el trabajo!????????

  • Avatar Maite Román dice:

    Gracias Lucía por tu post! Me ha encantado, me pongo en marcha con ello. Voy al gimnasio, practico yoga, corro, pero mi barriga no se entera….????. Por cierto, comentas que estás haciendo un curso de nutrición, estoy muy interesada en hacer uno, podrías facilitarme alguna información ? Muchas gracias!

    • Maite!! te entiendo! a mi me cuesta mucho también. Qué le vamos a hacer, más ejercicio y comida que no hinche jeje… Estoy haciendo el curso de experto en nutrición y planificación dietética en la UCM. Míralo a ver si te interesa. Bss

    • Avatar maite román bobadilla dice:

      Muchas gracias!!! Como vivo en Málaga, echaré un vistazo a la información y a ver si se imparte también por aquí. Bss

  • Avatar Ana Gómez Caride dice:

    Os aseguro que he estado en clase de Lucia y es una pasada!!!!!!!,para mi es todo un referente en Yoga, un ejemplo a seguir!!!
    Lucia muchas gracias por compartir con nostras tus experiencias y tus conocimientos sobre Yoga, te aseguro que seguire la tabla que nos recomiendas para mantener el cuore en linea ……..a sudar toca!!!!
    Un besazo desde La Rioja
    Ana Gómez

    • Hola Ana!! qué mona!!! 😉 con la práctica de yoga tan buen que tienes conseguirás el core fuerte y todo lo que quieras!! un beso grande!! te espero por Madrid cuando quieras!

  • Avatar Silvia Maestre Renedo dice:

    Lucía, enhorabuena por lo que haces, he empezado a practicar con los cinco vídeos que me has ido mandando y la verdad… me quedo con ganas de más, los estoy repitiendo una y otra vez. ¿para cuándo las clases on line para los que no somos de Madrid? un abrazo

  • Avatar Mait Román Bobadillla dice:

    Hola De nuevo! Eché un vistazo al curso de nutrición que estas haciendo, me parece bastante completo y al ser online me estoy planteando hacerlo. Por lo que te he leído, creo que tú lo estás ya terminando. Podrías darme tu opinión? Me ayudaría mucho a decidirme. Muchas gracias! Por esto y por compartir Tanto Bueno

  • Avatar Virginia Losa dice:

    Gracias por tu generosidad

  • Hola. Me encanta y practico yoga. Pero tengo poco tiempo para ello y me gustaría poder practicarlo en casa, pero con una guía. Gracias
    Namaste

    • Hola Yolanda,

      Dentro de poco empezaré con clases online. Te puedo recomendar una página web con clases que a mi me gustan mucho, eso sí, son en inglés. Se llama codyapp.

      Un abrazo!

  • Avatar Mamen dice:

    Hola Lucía, me acabo de suscribir a tu blog, el cual he encontrado buscando mas información sobre ti, pero ya veia tus vídeos en YouTube!
    Eres no solo fantástica, sino q trasmites sencillez y humildad. Me alegra compartas todos tus conocimientos con el mundo, y lo hagas de una forma tan gradual, y tan especifica.
    Bueno, no quiero extenderme jjjj, pero es que desde que he empezado a iniciarme en la practica del yoga, en casa por mi cuenta a través de los videos, cada vez quedo mas contenta y fascinada con esta practica! No sólo en lo fisico, sino en el la fuerza interior que me trasmite, supongo debido a la concentración e intento del control de mi cuerpo a través de la mente!
    Comencé a hacer activides de montaña , escalada, barrancos, montaña,…hara algo mas de dos años, tengo 52, antes nunca habia hecho mas ejercicio que alguna tabla casera, y aunque amo la naturaleza y me da vida, nunca me habia sentido mas sana que ahora, puesto que el yoga alivia todas mis tensiones, deja mi cuerpo relajado, es un gran aliado de mi flexibilidad y elasticidad, y descontractura mis musculos a la vez que genera en ellos mayor fuerza y me enseña a utilizarla de manera equilibrada.
    Gracias mil desde Sevilla!

    • Muchas gracias Mamen o Paloma jeje! Me alegro mucho ????
      El yoga es el mejor deporte, la mejor medicina y la mejor vía de sacar lo mejor de nosotros mismos! qué bien que lo estés descubriendo y te esté gustando tanto. Ojalá cada día seamos más practicantes y el mundo será poco a poco mucho mejor.

      Un abrazo!

  • Avatar Milena Tovar es dice:

    Hola Lucía! Quisiera recibir los vídeos!

  • Avatar Marta dice:

    Hola Lucia! Me encantaría recibir tus videos.
    Estoy iniciandome en la práctica de yoga en casa por lo que necesito un guia.
    Saludos

  • Avatar Alicia Garcia Santamaría dice:

    Hola Lucía,
    Me encantaría poder iniciarme en la práctica del yoga.
    Saludos

  • Avatar Yolanda García Cano dice:

    Muchas gracias, lo intentaré en inglés. NAMASTE

  • Avatar Paloma carrasco dice:

    Me encantaría recibir tus nuevos post y videos

  • Avatar Fani dice:

    Hola Lucía!!ayer di mi segunda clase de yoga y hoy por redes sociales me salta tu blog,casualidades de la vida que me encantan!!es todo un placer leerte…

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