10 posturas de yoga para el dolor de lumbares

Sentir molestias en la espalda baja es de lo más común. Gracias a los estiramientos de yoga podemos aliviar el dolor de espalda, así como fortalecerla para reducir el lumbago.

El dolor de lumbares se experimenta de manera diferente y, a veces, sin causa aparente. Puede deberse a una mala postura, tensión muscular, estrés, falta de actividad, exceso de ejercicio…

YOGA Y LUMBAGO

Algunas causas del dolor son posturales, debido a un mal movimiento o a patrones recurrentes como estar sentados durante mucho tiempo o encorvarnos. Si el dolor se queda únicamente en las fascias y tejidos musculares, sufriremos dolor de espalda, lumbago o ciática, que podremos calmar y mejorar con la práctica de yoga.

Pero las consecuencias pueden ser mayores. No flexibilizar la columna ni hacer estiramientos, puede conducir a una menor curvatura lumbar, que generará malestar, y en algunas ocasiones, hernias de disco.

Existe evidencia científica de que el dolor lumbar crónico o recurrente se trata de manera más efectiva gracias al yoga que con otros tipos de atención o fisioterapia convencional.

Hay que tratarlo desde la correcta comprensión de la anatomía ya que si se realiza de manera errónea, y sin supervisión de un profesional, puede tener consecuencias adversas. Según evidencias:

• Los ejercicios de yoga fortalecen los músculos de la espalda y el core, grupos esenciales para una correcta postura corporal y alivio del dolor de espalda.
• Además de tonificarse, los músculos se estiran y se relajan, no sol de la espalda, sino de todo el cuerpo. Si, por ejemplo, estiras los isquios, el movimiento de la cadera se agrandará, y eso destensará el dolor de la espalda baja.

Realiza las siguientes posturas en torno a un minuto y acuérdate siempre de respirar de manera profunda, para abrir los nervios y estirar la columna vertebral.

POSTURAS DE YOGA PARA ALIVIAR EL DOLOR LUMBAR

1. POSTURA DEL GATO

Marjaryasana: relaja y masajea la columna, además de estirar el cuello y la espalda. En cuatro apoyos, mira al suelo, mete el ombligo y redondea la espalda llevándola hacia arriba.

2. POSTURA DE LA VACA

Bitilasana: la complementaria a la anterior. Arquea la espalda hacia abajo y dirige tu mirada arriba, sin forzar el cuello.

3. PERRO BOCA ABAJO

Adho mukha svananasa: estira toda la parte posterior del cuerpo, como piernas e isquios, y fortalece toda la musculatura de la espalda. Haz una V invertida con tu cuerpo, brazos y piernas alineados, y relaja la cabeza. Si te duele el estiramiento, dobla las rodillas.

4. POSTURA DE LA PALOMA

Eka pada rajakapotasana: relaja la zona lumbar al estirar la cadera, los glúteos y los muslos.

5. BHUJANGASANA

Postura de la cobra: activa la musculatura de la espalda, a diferencia del perro boca arriba (que activa brazos y piernas). Tumbado en el mat, arquea la columna con los codos pegados al cuerpo y mira hacia delante.

6. POSTURA DE MALASANA

Postura de la guirnalda: alarga toda la zona lumbar, además de la ingle, cuya rigidez puede afectar a la espalda. De cuclillas, presiona las palmas de las manos para estirar la espalda, y después déjate caer hacia delante para soltar un poco más.

7. MEDIA TORSIÓN SENTADA

Ardha matsyendrasana: cruza las piernas, con una rodilla apuntando al techo, y lleva el codo contrario por fuera de dicha rodilla, para hacer la torsión de toda la columna. Alarga la espalda en cada exhalación e intenta girar un poco más.

8. TORSIÓN EN EL SUELO

Supta matsyendrasana: flexibiliza la columna y masajea órganos. Túmbate en la esterilla, con los brazos en cruz lleva las piernas hacia un lado y mira al contrario.

9. POSTURA DEL NIÑO

Balasana: la postura de descanso por excelencia. Se utiliza como contrapostura de las extensiones para compensar la curvatura de la espalda y relajar la columna.

10. APANASANA

Relaja toda la lumbar. Túmbate boca arriba y lleva las rodillas al pecho, balancéate ligeramente a los lados y hacia delante y hacia atrás para masajear la espalda.

Iyengar yoga es un estilo perfecto para la corrección postural y el alineamiento, pero con cualquier tipo de yoga, practicando de manera correcta, podrás movilizar la columna para fortalecer y reducir el dolor de espalda.

Si el dolor es leve y practicas de manera corriente, lo más conveniente después de posturas de apertura de pecho, como el pez, el saltamontes o los puentes, es compensar para reforzar el pack abdomen-lumbar. Recuerda no forzar la zona para tener más flexibilidad en la espalda, puede ser contraproducente.