Sentir molestias en la espalda baja es de lo más común. Gracias a los estiramientos de yoga podemos aliviar el dolor de espalda, así como fortalecerla para reducir el lumbago.

El dolor de lumbares se experimenta de manera diferente y, a veces, sin causa aparente. Puede deberse a una mala postura, tensión muscular, estrés, falta de actividad, exceso de ejercicio…

YOGA Y LUMBAGO

Algunas causas del dolor son posturales, debido a un mal movimiento o a patrones recurrentes como estar sentados durante mucho tiempo o encorvarnos. Si el dolor se queda únicamente en las fascias y tejidos musculares, sufriremos dolor de espalda, lumbago o ciática, que podremos calmar y mejorar con la práctica de yoga.

Pero las consecuencias pueden ser mayores. No flexibilizar la columna ni hacer estiramientos, puede conducir a una menor curvatura lumbar, que generará malestar, y en algunas ocasiones, hernias de disco.

ejercicios yoga para lumbares

Existe evidencia científica de que el dolor lumbar crónico o recurrente se trata de manera más efectiva gracias al yoga que con otros tipos de atención o fisioterapia convencional.

Hay que tratarlo desde la correcta comprensión de la anatomía ya que si se realiza de manera errónea, y sin supervisión de un profesional, puede tener consecuencias adversas. Según evidencias:

  • Los ejercicios de yoga fortalecen los músculos de la espalda y el core, grupos esenciales para una correcta postura corporal y alivio del dolor de espalda.
  • Además de tonificarse, los músculos se estiran y se relajan, no sol de la espalda, sino de todo el cuerpo. Si, por ejemplo, estiras los isquios, el movimiento de la cadera se agrandará, y eso destensará el dolor de la espalda baja.

Realiza las siguientes posturas en torno a un minuto y acuérdate siempre de respirar de manera profunda, para abrir los nervios y estirar la columna vertebral.

POSTURAS DE YOGA PARA ALIVIAR EL DOLOR LUMBAR

1. POSTURA DEL GATO

Marjaryasana: relaja y masajea la columna, además de estirar el cuello y la espalda. En cuatro apoyos, mira al suelo, mete el ombligo y redondea la espalda llevándola hacia arriba.

lumbago

2. POSTURA DE LA VACA

Bitilasana: la complementaria a la anterior. Arquea la espalda hacia abajo y dirige tu mirada arriba, sin forzar el cuello.

3. PERRO BOCA ABAJO

Adho mukha svananasa: estira toda la parte posterior del cuerpo, como piernas e isquios, y fortalece toda la musculatura de la espalda. Haz una V invertida con tu cuerpo, brazos y piernas alineados, y relaja la cabeza. Si te duele el estiramiento, dobla las rodillas.

4. POSTURA DE LA PALOMA

Eka pada rajakapotasana: relaja la zona lumbar al estirar la cadera, los glúteos y los muslos.

posturas para aliviar el dolor lumbar

5. BHUJANGASANA

Postura de la cobra: activa la musculatura de la espalda, a diferencia del perro boca arriba (que activa brazos y piernas). Tumbado en el mat, arquea la columna con los codos pegados al cuerpo y mira hacia delante.

6. POSTURA DE MALASANA

Postura de la guirnalda: alarga toda la zona lumbar, además de la ingle, cuya rigidez puede afectar a la espalda. De cuclillas, presiona las palmas de las manos para estirar la espalda, y después déjate caer hacia delante para soltar un poco más.

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7. MEDIA TORSIÓN SENTADA

Ardha matsyendrasana: cruza las piernas, con una rodilla apuntando al techo, y lleva el codo contrario por fuera de dicha rodilla, para hacer la torsión de toda la columna. Alarga la espalda en cada exhalación e intenta girar un poco más.

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8. TORSIÓN EN EL SUELO

Supta matsyendrasana: flexibiliza la columna y masajea órganos. Túmbate en la esterilla, con los brazos en cruz lleva las piernas hacia un lado y mira al contrario.

estiramiento de espalda

9. POSTURA DEL NIÑO

Balasana: la postura de descanso por excelencia. Se utiliza como contrapostura de las extensiones para compensar la curvatura de la espalda y relajar la columna.

10. APANASANA

Relaja toda la lumbar. Túmbate boca arriba y lleva las rodillas al pecho, balancéate ligeramente a los lados y hacia delante y hacia atrás para masajear la espalda.

estiramiento espalda yoga

Iyengar yoga es un estilo perfecto para la corrección postural y el alineamiento, pero con cualquier tipo de yoga, practicando de manera correcta, podrás movilizar la columna para fortalecer y reducir el dolor de espalda.

Si el dolor es leve y practicas de manera corriente, lo más conveniente después de posturas de apertura de pecho, como el pez, el saltamontes o los puentes, es compensar para reforzar el pack abdomen-lumbar. Recuerda no forzar la zona para tener más flexibilidad en la espalda, puede ser contraproducente.

lucia

¡Muchas gracias por leer el post!

Soy Lucía. Profesora de yoga especializada en estilos de yoga dinámicos


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Lucia Liencres

Autor Lucia Liencres

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